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Natürlich und effektiv: 5 Einschlaftipps

Zuletzt aktualisiert am 17. Mai 2021 von Elli

Du liegst abends im Bett – und anstatt zu schlafen, rechnest du die Stunden, bis du wieder aufstehen musst? Du malst dir den nächsten Tagen in düsteren Farben aus (schließlich weißt du jetzt schon, wie müde du sein wirst!), und fragst dich, wieso die üblichen Hausmittel bei dir nichts helfen?

Vielleicht braucht dein Körper etwas anderes, um abzuschalten.

Hier findest du fünf natürliche Einschlaftipps – eigenhändig getestet und für gut befunden!

1. Eine Gewichtsdecke!

Hast du davon schon einmal gehört? Das ist eine Decke, in der beschwerendes Material eingearbeitet ist – zum Beispiel kleine Glasperlen.

Durch den erhöhten, gleichmäßigen Druck auf deinen Körper haben Gewichtsdecken eine unheimlich entspannende Wirkung; manche vergleichen den Effekt von Gewichtsdecken auf deinen Körper auch mit dem Effekt einer Umarmung.

Warum helfen dir Gewichtsdecken beim Einschlafen?

Gewichtsdecken können dir beim Einschlafen helfen, indem sie, nun – Druck auf dich ausüben. Und zwar gleichmäßigen Druck. Dieser reguliert dein parasympathisches Nervensystem herunter: Dein Herzschlag verlangsamt sich, deine Muskelspannung nimmt ab, du fühlst dich entspannter.

Laut einer Studie von 2016, die am National Taiwan University Hospital anhand von 60 Personen durchgeführt wurde, haben Gewichtsdecken sogar bei ambulanten Operationen eine messbar entspannende Wirkung!

In der Studie wurden die Stressparameter von Probanden während einer ambulanten OP gemessen. Der einen Gruppe wurden unter normalen Bedingungen die Weisheitszähne entfernt; die andere Gruppe lag während der OP unter einer Gewichtsdecke.

Und tatsächlich zeigten die Werte der Probanden, die unter einer Gewichtsdecke lagen, dass sie trotz der Stress-Situation ruhiger blieben als diejenigen, die ohne Gewichtsdecke operiert wurden – ihr Nervensystem konnte den durch die OP verursachten Stress viel besser regulieren.

Auch wenn Gewichtsdecken erst langsam einer breiteren Öffentlichkeit bekannt werden, spielen sie im Gesundheitswesen tatsächlich schon länger eine Rolle. Zum Beispiel wurden schon lange bei Autismus oder Posttraumatischen Belastungsstörungen angewendet, um die Betroffenen, die häufig unter Anspannung leiden, zu entspannen. Auch wenn man Babys, die beruhigt werden sollen, beim sogenannten „Pucken“ fest in Decken einwickelt, bedient man sich dieses Mechanismus.

Wie kannst du für dich die richtige Gewichtsdecke finden?

Eine Gewichtsdecke sollte maximal 10 Prozent des Körpergewichts betragen. Wenn du also zum Beispiel 60 Kilo wiegst, sollte die Decke nicht schwerer als 6 kg sein, weil sonst deine natürlichen Schlaf-Bewegungen behindert werden können. Als das maximale Gewicht dieser Decken gelten meistens 12 kg. Das ist dann übrigens in etwa so viel, als würde eine kleine französische Bulldogge auf dir schlafen.

Und wenn du keine Gewichtsdecke daheim hast?

Dann lege einfach mehrere Decken übereinander, bis du eine gewisse Schwere über dir spürst. Du kannst auch versuchen, dich in deine Decke einzurollen, sodass die Decke straff über dir gespannt ist. Auch das vermittelt deiner Haut ähnlich entspannende Signale.

2. Magnesium!

Magnesium ist einfach – entspannend. Das Mineral wirkt nicht nur gegen Muskelkrämpfe, sondern beruhigt auch das vegetative Nervensystem. Sogar gegen Depressionen hat die Einnahme von Magnesium in manchen (nicht allen) Studien gute Wirkung gezeigt!

Wie du Magnesium am besten zu dir nimmst

Du kannst Magnesium entweder durchgehend einnehmen, um generell entspannter zu werden; du kannst es aber auch gezielt vor dem Schlafengehen zu dir nehmen. Zum Beispiel:

  • Über Nahrungsergänzungsmittel: Es gibt sie als Tabletten oder zum Trinken als Brausetablette. Ich nehme am liebsten (aber das ist nur meine persönliche Präferenz) Schüßler-Salze, aus denen man sich eine „heiße Sieben“ zusammenbrauen kann: Einfach sieben bis zehn Tabletten Nr. 7 Magnesium phosphoricum in ein halbes Glas aufgekochtes und wieder ein wenig abgekühltes Wasser geben und in kleinen Schlucken langsam trinken, damit das Magnesium von der Mundschleimhaut aufgenommen werden kann. Wirkt sofort entspannend!
  • Über Nahrungsmittel: Viel Magnesium ist zum Beispiel in Bananen, Haferflocken oder auch Kakaopulver enthalten. Gute Nachrichten, was? Am besten ist es aber tatsächlich, wenn du deine Portion Kakao nicht in Form von Schokolade zu dir nimmst, sondern aus (ansonsten nicht weiter verarbeitetem, ungesüßtem) Kakaopulver – daraus kann man sich ja immer noch heiße Schokolade machen. Denn so enthält der Kakao auch noch Tryptophan, was zusätzlich den Schlaf fördert.

3. Datteln!

Dass dir Datteln beim Einschlafen helfen können, liegt an der Aminosäure Tryptophan , die sie enthalten – und zwar in einer günstigen Kombination: mit Fruchtsüße.

Wenn Tryptophan und Kohlenhydrate gemeinsam vorliegen, hat der Körper es nämlich besonders leicht, das sogenannte „Schlafhormon“ Melatonin zu bilden.

Am besten, du isst ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen ein bis drei Datteln. Alternativ kannst du auch ein Glas warme Milch mit Honig trinken – das hat einen ähnlichen Effekt.

4. Atme dich schläfrig!

Vielleicht denkst du dir jetzt: Wie, „richtig“ atmen? Ich atme doch sowieso schon die ganze Zeit! Das stimmt natürlich. Allerdings: Wenn wir gestresst sind, neigen wir zu einer flacheren und schnelleren Atmung. Und das wiederum gibt deinem Körper die Rückmeldung, dass da etwas nicht stimmt – und man im Moment besser nicht einschlafen sollte.

Wie du dich in den Schlaf atmen kannst

Atme langsam und tief in deinen Bauch und Brustkorb ein, sodass diese sich merklich anheben; dann atme langsam wieder aus. Ein und wieder aus. Merkst du schon was? Der Effekt ist nämlich unmittelbar da – du wirst dich sofort entspannter fühlen!

5. Mach dir keinen Stress!

Auch wenn es paradox klingen mag: Sag dir immer wieder vor, dass es egal ist, ob du jetzt einschläfst oder nicht. Wenn du dich zu sehr darauf fokussierst, jetzt endlich einschlafen zu wollen / zu müssen, macht dich höchstwahrscheinlich noch wacher, da gestresster.

Und wie geht das – sich keinen Stress zu machen?

Stand der Forschung ist tatsächlich: Es ist gesundheitlich kein größeres Problem ist, über einen kurzen Zeitraum hinweg zu wenig zu schlafen. Menschen, die an Depressionen leiden, können davon sogar kurzzeitig profitieren: Wenn sie gezielt auf Schlaf verzichten, gehen ihre Depressionswerte zum Teil drastisch zurück! (Aber wie gesagt: Das funktioniert nur kurzfristig. Wenn der Schlafmangel über einen längeren Zeitraum anhält, ist das natürlich trotzdem nicht gesund.)

Und schaue auf keinen Fall auf die Uhr! Die Zeiger immer weiter voranschreiten zu sehen, während man daliegt und auf den Schlaf wartet, kann sehr frustierend sein.

6. Ja, ich weiß: Eigentlich sollte diese Liste schon zu Ende sein.

Ist sie aber nicht! Denn natürlich kannst du alle Techniken auch kombinieren – davon wirst du garantiert noch entspannter und schläfst noch schneller ein.

Disclaimer:

Alle Informationen und Ratschläge, die du hier findest, sind mit größter Sorgfalt recherchiert, aber: Ich bin kein Arzt, und alle Angaben in diesem Beitrag sind ohne Gewähr. Für etwaige Schäden oder Nachteile, die sich aus der praktischen Umsetzung der hier vorgestellten Techniken ergeben, übernehme ich keine Haftung. Wenn du dich nicht gut fühlst, solltest du auf jeden Fall zum Arzt gehen und dich untersuchen lassen.

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