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Was Mitochondrien stärkt: 6 spannende Mind-Body-Fakten!

Verfasst von Elli; zuletzt aktualisiert am 28. Mai 2024


Mitochondrien sind die Energiekraftwerke unserer Zelle. Es gibt viele unterschiedliche Ansätze, mit denen du versuchen kannst, deine Mitochondrien zu stärken – denn Mitochondrien reagieren einerseits auf äußere Einflüsse wie Lebenstilfaktoren oder Ernährung, andererseits aber auch auf unsere Emotionen. Und genau darum soll es in diesem Artikel gehen: um alles, was du selbst tun kannst, um die Arbeit deiner Mitochondrien zu unterstützen.

Am liebsten würde ich sofort mit der für mich spannendsten Erkenntnis zur Stärkung der Mitochondrien starten.

Denn die ist der Grund, warum ich diesen Artikel überhaupt geschrieben habe. Aber ich verordne mir Geduld. Und fange von vorne an.

Das macht bei vielen Themen Sinn, beim Thema Mitochondrien & Mitochondrien stärken aber ganz besonders.

Denn als Energiekraftwerke der Zelle sind Mitochondrien in sehr viele wichtige körperliche Prozesse eingebunden und scheinen auch bei einigen Krankheiten eine Rolle zu spielen, darunter auch Depressionen. Um diese Zusammenhänge besser zu verstehen, lohnt sich ein genauerer Blick auf Mitochondrien.

Was sind Mitochondrien?

Mitochondrien sind der Teil der Zelle, der Energie herstellt. Mithilfe von Nährstoffen aus unserer Nahrung und Sauerstoff aus der Atemluft stellen Mitochondrien ATP (Adenosintriphosphat) her, das in allen Zellen als Energieträger und -speicher funktioniert.

Pro Zelle besitzt ein Mensch in der Regel zwischen 1500 und 5000 Mitochondrien.

Und: Umso stoffwechselaktiver ein Organ ist, desto mehr Mitochondrien besitzt es. Herz und Skelettmuskulatur enthalten daher besonders viele Mitochondrien.

Auch für das Gehirn ist eine normale, gesunde Funktion von Mitochondrien natürlich wichtig, weil das Gehirn viel Energie braucht.

Infografik: Energieproduktion in den Mitochondrien, stark vereinfacht dargestellt. Das Bild beschreibt den Prozess der Energieproduktion von oben nach unten. Oben befinden sich zwei Symbole, eines für Nährstoffe aus der Nahrung (ein Apfel), eines für Sauerstoff aus der Atemluft; davon gehen zwei Pfeile nach unten zu einem Mitochondrium, und davon ausgehend ein Pfeil zu ATP, dem Energiespeichermolekül, das von Mitochondrien produziert wird.

Was schwächt die Mitochondrien?

Mitochondrien können geschwächt werden durch:

  • chronischen psychischen oder physischen Stress (z.B. Extremsport)
  • schlechte Ernährung mit wenig Vitaminen und Spurenelementen und vielen hochverarbeiteten Produkten
  • schädliche Umwelteinflüsse wie radioaktive Belastung, hohe UV-Belastung, Schadstoffe in der Atemluft
  • Schwermetallbelastungen
  • chronische Infektionen
  • häufige Medikamenteneinnahme
  • chronische Entzündungen
  • Rauchen
  • vergangene Verletzungen der Halswirbelsäule (z.B. durch Fahrradstürze, ein Schleudertrauma etc.)

Disclaimer: Alle Informationen, die du hier findest, sind mit großer Sorgfalt recherchiert, aber: Ich bin keine Ärztin, und alle Angaben in diesem Beitrag sind ohne Gewähr. Wenn du Beschwerden hast, empfehle ich dir, medizinisches Fachpersonal zu konsultieren – das ist die einzige Möglichkeit, um eine angemessene Behandlung zu erhalten. Die hier bereitgestellten Informationen stellen keine Handlungsanweisung dar, ersetzen keinen Arztbesuch und dienen auch nicht der Selbstdiagnose oder -behandlung, sondern der weiterführenden Diskussion meines Blogbeitrags-Themas bzw. spiegeln eigene Erfahrungen oder Meinungen meiner Interviewpartner wider.

Vereinfacht könnte man auch sagen: Alles, was erhöhten oxidativen oder nitrosativen Stress verursacht, kann auch die Mitochondrien schwächen.

Umgekehrt gilt aber auch: Mitochondriale Funktionsstörungen können vermehrten oxidativen Stress zur Folge haben.

Zum Thema oxidativen Stress und seine Wirkung auf die Psyche habe ich übrigens einen eigenen Artikel geschrieben: „Oxidativer Stress & Depressionen: ein unterschätzter Zusammenhang?“


Über mich

Ich bin Elli und habe selbst Erfahrungen mit Depressionen. Mir haben vor allem körperliche Ansätze sowie ganzheitliche Mind-Body-Verfahren geholfen – und genau darüber schreibe ich hier, immer mit Bezug auf aktuelle Forschung zum Thema. Denn Körper und Geist hängen eng zusammen. Mind to Body, Body to Mind! Hier erfährst du mehr über mich.


Symptome, die darauf hinweisen können, dass deine Mitochondrien in ihrer Funktion geschwächt sind

Müdigkeit durch geschwächte Mitochondrien

Wenn die Energieproduktion in den Mitochondrien nicht gut funktioniert, können Müdigkeit, Erschöpfung, Muskelschwäche und Konzentrationsschwierigkeiten die Folge sein.

Wichtig: Müdigkeit und Erschöpfung sind sehr unspezifische Symptome, die viele verschiedene Ursachen haben können. Wenn du dich müde fühlst, heißt das also nicht, dass du zwingend ein Problem mit deinen Mitochondrien hast.

Umgekehrt ist es aber wahr: Wenn deine Mitochondrien nicht mehr normal funktionieren, wirst du dich erschöpft und müde fühlen.

Sprich auf jeden Fall mit deinem Arzt/deiner Ärztin, wenn du denkst, dass du ein Problem mit der Energiegewinnung in den Zellen haben könntest. Nur sie können dir mithilfe bestimmter Labortests sagen, ob deine Mitochondrien normal arbeiten oder nicht.

Mitochondrienfunktion und psychische/psychiatrische Erkrankungen

Funktionsstörungen der Mitochondrien werden auch bei psychischen/psychiatrischen Erkrankungen wie Depressionen, Angststörungen, Schizophrenie und Psychosen beobachtet.

Achtung: Das heißt allerdings nicht unbedingt, dass die mitochondriale Dysfunktion der psychischen Erkrankung vorausgeht, diese also verursacht. Es kann auch sein, dass die Mitochondriengesundheit von der psychischen Erkrankung in Mitleidenschaft gezogen wird.

Wenn du dich für das Thema psychische Erkankungen & Mitochondriengesundheit interessierst, empfehle ich dir folgende Artikel:

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Weitere Erkrankungen, die mit einer veränderten Mitochondrienfunktion assoziiert sind

Eine mitochondriale Dysfunktion kann aber auch zu Erkrankungen wie Migräne, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und Diabetes beitragen.

Hinweis: Es gibt verschiedene Arten und Ursachen von mitochondrialen Dysfunktionen, zum Beispiel vererbte (so genannte „primäre mitochondriale Dysfunktionen“, aber auch im Laufe des Lebens erworbene, so genannte „sekundäre mitochondriale Dysfunktionen“, die beispielsweise von einem ungünstigen Lebensstil verursacht wurden). Darauf gehe ich hier aber nicht weiter ein, weil das den Rahmen sprengen würde. Wenn dich das Thema interessiert, kannst du hier weiterlesen: „Mitochondrial Impairment: A Common Motif in Neuropsychiatric Presentation? The Link to the Tryptophan–Kynurenine Metabolic System“.

Damit kommen wir zu dem wohl wichtigsten Teil dieses Blogbeitrags – zum Thema Mitochondrien stärken, und warum dabei sowohl körperliche als auch emotionale Faktoren eine Rolle spielen. Tatsächlich würde ich sagen: Mitochondriengesundheit ist ein klassischer Fall von Mind-Body-Connections.

Grafik eines Mitochondriums, davor der Text: So stärkst du deine Mitochondrien – 6 spannende Mind-Body-Tipps!

Wie du deine Mitochondrien stärken kannst: 6 Tipps für dich

1: Mitochondrien stärken über eine gesunde Ernährung

Eine ausgewogene Ernährung ist sehr wichtig für die Mitochondriengesundheit. Einerseits benötigen Mitochondrien genügend Vitamine, Spurenelemente und gesunde Fette, um optimal funktionieren zu können; andererseits sind sie auch auf eine ausreichende Zufuhr an Antioxidantien angewiesen. Denn bei jeder Energieproduktion in den Mitochondrien fallen auch freie Radikale (auf Englisch: „reactive oxygen species“, kurz: ROS) an, die unschädlich gemacht werden müssen, damit sie wiederum die Mitochondrien nicht beschädigen. Antioxidantien tun genau das, was ihr Name schon suggeriert: Sie kontern freien Sauerstoffradikalen und sorgen dafür, dass der oxidative Stress durch freie Radikale nicht Überhand nimmt. (Mehr dazu erfährst du in meinem Beitrag: „Oxidativer Stress & Depressionen: ein unterschätzter Zusammenhang?“)

Wie könnte eine mitochondrienfreundliche Ernährung also aussehen?

  • nährstoffreiche, zuckerarme & möglichst unverarbeitete sowie schadstoffarme Lebensmittel wählen, mit einem hohen Gemüse- und Obst-Anteil
  • auf ausreichende Zufuhr von Antioxidantien in Lebensmitteln achten. Natürlich vorkommende Antioxidantien in der Nahrung sind zum Beispiel in buntem Gemüse enthalten (Beta-Carotin in Karotten oder Kürbis, Anthocyane in Kirschen oder Rotkohl), aber auch in Tee. Außerdem wirken Vitamin C und E antioxidativ.
  • hochwertige Fette wählen, z.B. Olivenöl, Nüsse oder Algenöl aus Omega-Safe-Produktion (für Omega-3-Fettsäuren)
Infografik mit Text: Mitochondrien stärken über die Ernährung (wiederholt inhaltlich den Text darüber)

Für den Fall, dass du es nicht schaffst, genügend Mikronährstoffe über die Nahrung aufzunehmen, oder du bereits Mikronährstoffmängel hast, ist der nächste Punkt für dich.

2: Mitochondrien über den gezielten Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln stärken

Wie bereits erwähnt benötigen Mitochondrien bestimmte Mikronährstoffe, um normal zu funktionieren. Wenn du es nicht schaffst, diese über die Nahrung aufzunehmen, oder du bereits einen Mangel an bestimmten Mikronährstoffen ausgebildet hast, kann sich der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln lohnen.

Unter anderem folgende Mikronährstoffe sind für die Mitochondrien-Gesundheit wichtig:

  • Vitamin C
  • Vitamin E
  • B-Vitamine (in aktivierter Form)
  • Magnesium
  • Selen
  • Zink
  • Omega-3-Fettsäuren (zum Beispiel Algenöl aus Omega-Safe-Produktion, das unter Ausschluss von Licht und Sauerstoff hergestellt wurde)

Disclaimer: Halte dabei bitte mit deinen behandelnden Ärzt:innen Rücksprache – und nimm nicht einfach irgendwas. Du solltest wissen, wie du mit welchem Nährstoff versorgt bist, bevor du dir noch mehr davon zuführst. Manche Nahrungsergänzungsmitteln können nämlich mit Medikamenten interagieren oder sich toxisch in deinem Gewebe anreichern (Beispiel: Zink). Es ist immer wichtig, über den Status quo Bescheid zu wissen, bevor man mit irgendetwas zur Tat schreitet.

Darüber habe ich auch einen eigenen Beitrag geschrieben, mit Fokus auf mein Hauptthema Depressionen: „Depressionen & Mikronährstoffe: 5 Gründe, warum du deine Blutwerte überprüfen lassen solltest.“ Darin gehe ich genauer darauf ein, warum beim Thema Mikronährstoffe Bluttests wichtig sind.

So, und damit kommen wir jetzt zu dem Fakt zum Thema Mitochondrien stärken, der mich persönlich am meisten geflasht hat.

3: Mitochondrien stärken über positive Emotionen

2018 wurde in der Zeitschrift Biological Psychiatry eine Studie veröffentlicht, die zeigen konnte: Positive Emotionen stärken die Mitochondrien-Gesundheit.

Und wie krass ist das bitte? Genau wegen solchen spannenden Erkenntnissen (für mich selbst, und hoffentlich auch für dich) führe ich diesen Blog. Weil ich den engen Zusammenhang von Psyche und Körper einfach superfaszinierend finde.

Grafik einer traurig aussehenden Frau, über deren Kopf eine dunkle Gedankenwolke hängt, darüber der Text: So stark wirken sich Emotionen auf deine Mitochondrien-Gesundheit aus!

Also, worum ging es genau in der Studie? Die Forscher:innen untersuchten die Mitochondrien-Gesundheit von Menschen mit herausfordernder Care-Arbeit und verglichen sie mit der von Menschen, die weniger herausfordernde Care-Arbeit zu bewältigen hatten. (Als Studienteilnehmerinnen wurden Mütter herangezogen, die mindestens ein Kind auf dem Autismus-Spektrum betreuten und zusätzlich einen bestimmten Wert auf einer Stress-Skala erzielten; die Kontrollgruppe bestand aus Müttern mit „neurotypischen“ Kindern und geringeren Werten auf der Stress-Skala.) Alle Teilnehmer:innen wurden regelmäßig befragt, wie sie sich gerade fühlten; zusätzlich wurden über Bluttests die Mitochondrien-Gesundheit überprüft.

Wenig überraschend zeigte sich dabei, dass die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien bei chronischem Stress im Vergleich zur Kontrollgruppe mit weniger Stress verringert war.

Soweit so deprimierend, oder? Aber keine Sorge, das ist noch nicht das Ende.

Denn die Forscher:innen fanden auch noch etwas anderes heraus: Selbst kurzzeitige positive emotionale Zustände schafften es, die Leistungsfähigkeit der Mitochondrien am Folgetag anzuheben, und zwar im Schnitt um 10-15 Prozent.

Um es noch einmal deutlicher zu formulieren: Selbst bei Frauen, deren Mitochondrien-Gesundheit durch die herausfordernde Care-Arbeit herabgesetzt war, bewirkte das Vorhandensein von positiven Emotionen, dass die Mitochondrien am nächsten Tag ein wenig besser arbeiteten. Das finde ich ziemlich krass.

Der Schluss, den die Forscher:innen daraus zogen: Positive Emotionen können die Mitochondrien-Gesundheit stärken.

Darum fand ich die Studie so spannend: Es wird viel von Stress geredet im Kontext psychischer Erkrankungen, auch viel von Entspannung – weil Entspannung das Gegenteil von Stress zu sein scheint. (Ist es bestimmt auf vielen Ebenen auch.) Aber in dieser Studie ging es nicht um Entspannung. Es ging einfach nur um etwas, über das, finde ich, nicht so oft gesprochen wird: positive Emotionen. Dazu kann Entspannung gehören, muss es aber nicht.

Was ich aus dieser Studie mitnehme:

1. Körperliche und psychische Gesundheit lassen sich nicht sinnvoll trennen. Nicht nur Mitochondrien reagieren unmittelbar auf deine Stimmung.
2. Man sollte Momente der Freude nutzen, wenn sich die Gelegenheit bietet.

Ich hoffe, du kannst auch etwas aus dieser Studie ziehen, und der Gedankengang, dass positive Emotionen auch körperliche Positives bewirken können, wirkt nicht zynisch auf dich – weil positive Emotionen für Menschen mit Depressionen manchmal ziemlich unerreichbar scheinen. Und es so klingen könnte wie: Hey, hab doch mal gute Laune! Deine Mitochondrien werden es dir danken!

Aber so meine ich es natürlich nicht. Man kann positive Emotionen ja auch nicht einfach herzaubern, nur weil sie sich günstig auswirken könnten auf uns. Ich glaube, ich möchte nur ein Bewusstsein dafür schaffen, dass man die Gelegenheit, glücklich zu sein oder einfach nur: besser gelaunt, am Schopf packen sollte, wenn sich die Gelegenheit bietet und deine momentane Situation es gerade zulässt.

Pssst! Liest du gerne Romane mit Mental-Health-Bezug?

Dann könnte mein Buch „9 Grad“ etwas für dich sein!

So beschreibt der Lübbe-Verlag den Roman: „Neun Grad hat das Wasser, als Josie zum ersten Mal in den Fluss geht, um ihrer schwerkranken Freundin Rena einen Wunsch zu erfüllen. Vielleicht betäubt der Kälteschmerz ja auch die Angst, sie zu verlieren. Doch was Josie dann erlebt, übersteigt alles, was sie sich erhofft hat. Beim Eisbaden spürt sie sich zum ersten Mal selbst, erlebt ihren Körper, mit dem sie immer gehadert hat, ganz neu. Und noch etwas ist neu: ihre Beziehung zu Lee, den sie über Tinder kennengelernt hat. Doch Lee kämpft mit seinen eigenen Dämonen, ist depressiv. Was bedeutet das für ihre Liebe – und was machen Grenzerfahrungen mit einem? Elli Kolb erzählt es in ihrem bewegenden Roman.“

Das Buch ist Empfehlungstitel bei Lübbe & erscheint am 30.8.2024, du kannst es aber schon jetzt vorbestellen (eine Vorbestellung unterstützt mich als Autorin übrigens sehr!). Hier findest du weitere Informationen zu „9 Grad“.

Dass sich dein Körper schnell(er) regenerieren kann, wenn dein Alltag Momente der Freude beinhaltet. Und dass es letzten Endes vielleicht auch darum geht: sich einen Alltag zu schaffen, in dem es überhaupt Raum für positive Emotionen gibt.

Damit weiter zu einem Fakt über Mitochondrien, der vielleicht weniger überrascht, aber trotzdem nicht weniger wichtig ist.

4: Ausreichend Schlaf stärkt die Mitochondrien-Gesundheit.

Dass ausreichend Schlaf generell wichtig für die Gesundheit ist, ist nichts Neues. Aber tatsächlich spielt er auch eine Rolle für die Mitochondrien-Gesundheit.

So konnten Studien zeigen, dass Schlafentzug oft mit oxidativem Stress einhergeht, der sich auch auf die Mitochondrien-Funktion auswirken kann.

Auf der anderen Seite konnte gezeigt werden, dass sich der Schlaf oft verbesserte, wenn der oxidative Stress reduziert wurde. Das zeigt, dass Mitochondriengesundheit sich auf den ganzen Körper auswirkt.

5: Mitochondrien unterstützen durch Sport

Sport und ganz generell: Bewegung stärkt die Mitochondrien-Gesundheit, zum Beispiel in den Muskeln und im Herzen. Beides sind Körperteile, an denen sich besonders viele Mitochondrien befinden.

Warum aber wirkt sich Sport stärkend auf Mitochondrien aus?, fragst du dich vielleicht. Die Antwort ist: Weil der Körper stets versucht, sich an Belastungen anzupassen. Merkt er, dass er mehr sportlichen Anforderungen gerecht werden muss, versucht er, diesen Anforderungen besser zu genügen – zum Beispiel eben, indem die Mitochondrien-Funktion verbessert wird.

6: Mitochondrien stärken durch das Verringern von oxidativem Stress

Wie weiter oben schon erwähnt, tut ein Übermaß von oxidativem Stress deinen Mitochondrien nicht gut. Um ihn zu verringern, könntest du beispielsweise darauf achten, dass du nicht rauchst / mit dem Rauchen aufhörst, Schadstoffe in deiner Umgebung reduzierst oder dich nicht dauerhaft krassem psychischem oder physischem Stress aussetzt.

Wenn du magst, kannst du dir auch noch mal meinen Artikel zum Thema oxidativer Stress zu Gemüte führen: „Oxidativer Stress & Depressionen: ein unterschätzter Zusammenhang?“

Fazit

Ich hoffe, dir hat dieser Blogbeitrag gefallen. Manche Tipps zum Stärken von Mitochondrien sind ja sehr einfach umzusetzen, andere vielleicht ein bisschen weniger. Ich für mich nehme jedenfalls aus diesem Artikel mit, dass ich mir (noch mehr) Momente der Freude gönnen möchte. Und du?

Quellen

Clemente-Suárez, Vicente Javier et al. “Mitochondria and Brain Disease: A Comprehensive Review of Pathological Mechanisms and Therapeutic Opportunities.” Biomedicines vol. 11,9, S. 2488. 7 Sep. 2023.

Fleck, Anne: Energy – der gesunde Weg aus dem Müdigkeitslabyrinth, dtv: München 2021.

Lei, Xiong et al. “Association of oxidative balance score with sleep quality: NHANES 2007-2014.” Journal of affective disorders vol. 339 (2023): S. 435-442.

Manji, Husseini et al. “Impaired mitochondrial function in psychiatric disorders.” Nature reviews. Neuroscience vol. 13,5 293-307. 18 Apr. 2012.

Molnar, Tihamer et al. “Mitochondrial dysfunction in long COVID: mechanisms, consequences, and potential therapeutic approaches.” GeroScience, 10.1007/s11357-024-01165-5. 26 Apr. 2024.

Picard, Martin et al. “A Mitochondrial Health Index Sensitive to Mood and Caregiving Stress.” Biological psychiatry vol. 84,1 (2018): S. 9-17. 2018.

Porter, Craig et al. “Resistance Exercise Training Alters Mitochondrial Function in Human Skeletal Muscle.” Medicine and science in sports and exercise vol. 47,9 (2015): S. 1922-31.

Scaini, Giselli et al. “Dysregulation of mitochondrial dynamics, mitophagy and apoptosis in major depressive disorder: Does inflammation play a role?” Molecular psychiatry vol. 27,2 (2022): S. 1095-1102.

Tanaka, Masaru et al. “Mitochondrial Impairment: A Common Motif in Neuropsychiatric Presentation? The Link to the Tryptophan-Kynurenine Metabolic System.” Cells vol. 11,16 2607. 21 Aug. 2022.

Wang, Yicheng et al. “Energy metabolism disturbance in migraine: From a mitochondrial point of view.” Frontiers in physiology vol. 14 1133528. 13 Apr. 2023.