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Achtsamkeit: 14 Übungen zum Entspannen und Sich-vom-Leben-beschenkt-Fühlen (Einfach so.)

Zuletzt aktualisiert am 19. Januar 2021 von Elli


Das Leben ist kompliziert.

Und oft machen wir es uns selbst noch komplizierter: indem wir uns nicht nur mit Gegenwärtigem beschäftigen, sondern auch permanent Zukunft und Vergangenheit in unserem Kopf mitlaufen lassen.

Wenn man Kaffee trinkt, denkt man gleichzeitig an das Monatsticket der Bahn, das man noch besorgen muss. Wenn man in der Bahn sitzt, beantwortet man im Kopf (oder: tatsächlich) Mails. Und wenn man von der Arbeit wieder daheim ist, denkt man vielleicht: immer noch an Mails. Die, die man geschrieben hat; die, die in den nächsten Tagen geschrieben werden müssen.

Die meisten von uns haben diese unheilvolle Allianz aus Gegenwart, Vergangenheit und Zukunft ständig als innere Stimme im Kopf.

Ich möchte dir keine Angst machen, aber DIESE TONSPUREN HABEN ZUSAMMENGENOMMEN ABSOLUT DAS POTENZIAL DAZU, UNS ALLE ZU ZERSTÖREN.

Oder, okay: Selbst wenn wir uns davon nicht zerstören lassen, ist diese Art zu leben immer noch superanstrengend.

Aber es gibt auch eine gute Nachricht: Achtsamkeit.

Was Achtsamkeit dir geben kann


-Achtsamkeit ermöglicht dir, unnötigen Gedankenballast abzuwerfen.

– Achtsamkeit holt dich ins Hier & Jetzt

– Achtsamkeit verbessert den Kontakt zu dir selbst – und kann so Energien freilegen, von denen du bislang nichts geahnt hast.

– Achtsamkeit erlaubt dir, dich selbst kennenzulernen: was dir guttut, und was nicht.

– Achtsamkeit macht dich entspannter.

– Achtsamkeit lehrt dich eine Fähigkeit, die im Leben immer wieder gut einsetzbar ist: wahrzunehmen, ohne gleich zu bewerten.

Hier sind meine 14 liebsten Tipps & Tricks für mehr Achtsamkeit im Alltag.

1. Sei für zwei Minuten wirklich da anwesend, wo du gerade bist.

Klingt vielleicht banal, hat aber einen Hintergedanken: Oft befinden wir uns an irgendwelchen Orten in irgendwelchen Körperpositionen, die wir gar nicht richtig zur Kenntnis nehmen.

Wenn du gerade sitzt: Spüre, wie sich dein Gewicht auf der Sitzfläche verteilt. Ist dein Rücken gerade oder gekrümmt? Fühlst du dich verankert im Raum oder fühlst du dich eher so, als würdest du schweben?

Wenn du liegst: Auf welchen Körperteilen lastet dein Gewicht? Fühlst du dich gerade angenehm schwer, oder eher apathisch? Was siehst du, wenn nach oben blickst?

Generell: Ist dir kalt oder warm? Wie fühlt sich deine Haut an? Wie empfindest du deinen Atem? Flach oder tief? Wie fühlt es sich an, wenn du tiefer und langsamer atmest, sodass sich dein Brustkorb merklich hebt und senkt?

Wenn du dich in einer Position befindest, die dir eigentlich nicht wirklich behagt, könntest du sie nun ändern.

Falls du aber herausfindest, dass du es gerade wirklich bequem hast: Gut. Sehr, sehr gut. Mach auf jeden Fall weiter so!

Was dir diese Übung auch zeigen kann, über die reine „Bequemlichkeit“ hinaus: dass viele angenehme Empfindungen bereits in deinem Körper vorhanden sind – und du nur mal darauf achten musst.

Und natürlich auch das: dass die Gegenwart ein Zustand ist, mit dem sich die Beschäftigung lohnt.

Ein paar Minuten reichen, und du bist garantiert entspannter als davor!

2. Mach einen Spaziergang. Aber nicht IRGENDEINEN Spaziergang!

Unternimm einen Spaziergang einen schönen (und vorzugsweise: grünen) Ort. Und dann nimm diesen Ort (oder deine Art, dich durch ihn durch zu bewegen) mit allen Sinnen wahr.

Was hörst du?

Was spürst du? Weht ein Wind, der deine Haut streift? Wird deine Haut von der Sonne gewärmt? Oder ist es klirrend kalt?

Was riechst du? Blüht irgendetwas in deiner Nähe? Ist das Gras frisch geschnitten worden? Essen irgendwelche Leute in deiner Nähe irgendetwas, was du auch gerne hättest? Oder was du gerade nicht gerne hättest?

Wenn du kannst, geh am besten ein bisschen barfuß. So kannst du den Ort noch intensiver wahrnehmen und im Wortsinne unter deinen Füßen spüren.

Weil wir heutzutage alle so wenig barfuß gehen, wirst du bei dieser Übung vielleicht feststellen, dass es dir leichter fällt, dich auf deine Sinneseindrücke zu konzentrieren.

Nutze es aus, dass dein Gehirn für einen Moment leicht verwirrt ist – und genieße es, dass du dich für einen Moment nur darauf konzentrieren kannst, wie du dich gerade fortbewegst und was da so unter deinen Füßen passiert.

(Wenn du die Möglichkeit – und natürlich: Lust dazu – hast, könntest du außerdem kurz die Füße in einen Fluss oder See halten. Das bringt dich auf jeden Fall garantiert in die Gegenwart, weil: kalt & nicht alltäglich. Außerdem fühlt es sich großartig an. Und kaltes Wasser bzw. Wild Swimming hat erfreuliche Effekte auf deine Gesundheit!)

Vielleicht möchtest du noch andere haptische & olfaktorische Erlebnisse sammeln? Dann könntest du Blumen pflücken und später einem Freund/einer Freundin vor die Tür legen (weil: Corona). Oder du brichst einen schönen Ast ab und stellst ihn dir daheim in eine Vase.

Auch im heimatlichen Wohnzimmer ist es sehr entspannend, auf ein Stück Natur zu gucken.

3. Schau mal nach oben. Bzw. aus dem Fenster.

Die Cloud Appreciation Society schreibt auf ihrer Homepage lapidar: „We love clouds“. Wenn euch das genau so geht, dann seid ihr hier auf diesem Blog genau richtig! ICH LIEBE WOLKEN.

Das Spannende am In-den-Himmel-Gucken unter anderem, dass er sich ständig verändert. Von Minute zu Minute. Ständig bilden Wasser, Wind und Licht neue Formen für uns (oder zumindest: über uns).

Damit ist er gewissermaßen auch die perfekte Metapher für das Leben, wenn man mal eine braucht: Genau, wie die Wolken nie gleich bleiben, ist auch das Leben ein ständiger Veränderungsprozess. Metaphern-Ende.

4. Überrasche dich selbst!

Eigentlich ist es ganz egal, welche Tätigkeit du dir aussuchst. Nimm einfach irgendetwas, was du schon tausend Mal gemacht hast – und dann: mach es anders.

Schreibe zum Beispiel mit Links statt mit Rechts (oder anders herum, je nachdem).

Bereite deinen Kaffee nicht in der Espressokanne zu, sondern brühe ihn mit einem Filter auf.

Gehe rückwärts herum joggen. (Nein, diesen Tipp möchte ich doch wieder zurücknehmen.)

Spiele mit geschlossenen Augen Klavier.

Oder tippe „blind“ eine E-Mail.

Singe die zweite Stimme im Radio mit, die du – beim Singen – erst erfindest.

Wenn du oft Nudeln mit Pesto isst, mach das Pesto selbst.

Egal, was du anders machst als davor – du wirst merken, dass du dich beim Andersmachen konzentrieren musst. Vielleicht fallen dir Dinge auf, die dir vorher nicht aufgefallen sind. (Zum Beispiel spürst du die Tasten deiner Tastatur beim Blind-Tippen bestimmt intensiver als sehenderweise.)

Achtsamkeit durch Anders-Machen öffnet dir bestimmt ungewohnte Perspektiven – und schärft deine Wahrnehmung!

5. Finde ein Tier.

Wenn es jemanden gibt, der ganz im Hier und Jetzt lebt, dann sind das: Tiere. Und nicht nur das: Wenn du mit ihnen interagierst, bist auch du (auf die beste Art) gezwungen, ganz präsent zu sein.

Wenn du einen Hund oder eine Katze hast, dann weißt du, wovon ich spreche.

Nimm dir einfach ein Stündchen Zeit und verbringe Zeit mit deinem Tier – ohne Ablenkung durch Smartphones und Co. Beobachte es, was es so tut; ob es überhaupt etwas tut. Vielleicht tut es ja auch mal gar nichts. Das könntest du auch machen – so kann Achtsamkeit auch mal gehen!

Spezialtipp: Wenn du kein Tier daheim hast, könntest du dir eins anlocken. Einfach nur zum Gucken. Du könntest zum Beispiel Meisenknödel vor deinem Fenster aufhängen und dann schauen, wer so alles bei dir vorbeikommt.

5. Gehe in dich – und akzeptiere alles, was da ist.

Bei Achtsamkeit geht es vor allem darum, wahrzunehmen und nichts zu bewerten.

Beobachte deine Gedanken und heiße alles willkommen, was dir durch den Kopf geht: Positives, Negatives, Verwirrendes, Fröhliches, Beängstigendes.

Nimm sie zur Kenntnis und dann: Lass sie weiterziehen.

Das Leben ist am Ende auch nur ein Fluss, und du bist mittendrin.

Wenn du versuchst, bestimmte Gedanken nicht aufkommen zu lassen, weil sie dir unangenehm sind, sei dir dessen bewusst, dass sie sehr wahrscheinlich wiederkommen werden. Nichts lässt sich auf Dauer verdrängen.

Außerdem sorgt es für inneren Stress, sich selbst ständig zu zensieren.

Hör dir einfach für ein paar Minuten selbst zu, ohne dich jedoch in inneren Monologen oder Planungen zu verirren.

Bleibe im Hier und Jetzt und höre dir einfach an, was deine Gedanken – hier und jetzt – zu sagen haben.

Lerne dich kennen, ohne dich ständig für irgendetwas zu bewerten oder zu verurteilen!

6. Schließ deine Augen. Und öffne deine Ohren.

Nachts oder am frühen Morgen ist diese Technik besonders schön. Stell dich ans Fenster, mach die Augen zu, atme tief ein – und lausche dem, was du da hörst.

Singen Vögel? Wie viele? Wie klingt das? Oder zirpen Grillen? Fährt ein Auto vorbei? Regnet es?

Was auch immer deine Ohren erreicht – mach dir bewusst, dass es ein unwiederbringliches Produkt eines ganz bestimmten Moments ist.

Der Gesang der Vögel ist nur genauso, weil du ihn jetzt hörst. Morgen oder übermorgen wird er anders sein.

Vielleicht wird das, was du hörst, dir sogar deutlich vor deinem inneren Auge erscheinen. Plötzlich kannst du das „sehen“, was du hörst – und das vielleicht sogar in intensiveren Farben, als wenn du wirklich die Augen offen gehabt hättest.

Schenk dir selbst solche Momentaufnahmen voller fragilen Lebens – und mach dir klar, dass du ein Teil davon bist.

Wir sind alle Teil unserer Zeit und nur bestimmte Zeit hier. Zeit, die du für dich nutzen kannst.

Gönn dir Glück und schöne Momente!

7. Schaue dir deine Beziehungen genau an.

Wer gibt dir Kraft? Bei wem fühlst du dich nach dem Kontakt einfach nur erschöpft? Wem vertraust du wirklich?

Dir diese Fragen zu stellen, kann dir wertvolle Hinweise geben, wie du deine Kräfte im Alltag richtig einteilst – nämlich so, dass du am Ende des Tages nicht völlig fertig oder genervt bist.

Hab kein schlechtes Gewissen, wenn du in diesen Kategorien über deine Beziehungen nachdenkst.

Man kann Menschen absolut gleich gerne mögen, aber das heißt nicht, dass sie den gleichen Effekt auf dich haben müssen.

Manche geben einem vielleicht mehr Energie als andere. Anderen gibst du mehr Energie. So ist das Leben.

Auf jeden Fall ist es gut, wenn du ab und zu in dich hineinhörst, und dich fragst: Wie geht es mir eigentlich gerade? Mit dieser Person? Und überhaupt?

8. Spüre Sonne auf deiner Haut – und lass dich berühren.

Vielleicht ist es die Wärme der Sonne, die du gerade spürst. Vielleicht sind es Wassertropfen beim Duschen. Oder die Hände von jemandem, den du magst. Oder ein flauschiger Pullover.

Was auch immer es ist, das dich gerade berührt: Gib dir den mentalen Raum, alles genau wahrzunehmen.

Wie fühlt sich das genau an? Welcher Teil ist angenehm, welcher vielleicht unangenehm, welchen möchtest du noch länger spüren?

Unser Tastsinn ist lange Zeit unterschätzt worden – dabei ist er nicht nur zwischenmenschlich extrem wichtig, sondern auch noch der erste Sinn, der sich im Mutterleib entwickelt!

Wie wichtig regelmäßige Berührungen sind, zeigt auch die Tatsache, dass Babys darauf angewiesen sind, um sich normal entwickeln zu können: Hautkontakt mit Bezugspersonen stärkt bei Babys die Knochen, verbessert die kognitiven Fortschritte und beschleunigt allgemein die Entwicklung.

9. Lies dir selbst (oder anderen) laut vor.

Auch, wenn dir diese Idee am Anfang merkwürdig vorkommen mag: Probiere einmal aus, wie sich das für dich anfühlt, dir selbst etwas vorzulesen.

Der Effekt ist nämlich ganz einfach: Du liest wahrscheinlicher langsamer, als wenn du es wie gewohnt stumm getan hättest. Und: Du achtest nicht nur auf jedes einzelne Wort, sondern auch auf den Stimmklang, den du dem Text verleihst.

All das lässt dich den Text in deine Gegenwart holen – in deine heutige Stimmlage, in deine heutige Stimmung.

Wenn du vorliest, bist du ganz bei dem, was du gerade tust. Und bei deiner eigenen Stimme, die man sonst oft kaum wahrnimmt. Oder würdigt.

10. Höre auf deine Körperimpulse.

Wenn du einfach locker lässt und in dich hineinspürst: Welche Signale bekommst du?

Zucken deine Muskeln in den Beinen – möchtest du dich eigentlich bewegen, obwohl du seit Stunden am Schreibtisch sitzt? Oder zieht dich dein Bett magisch an – möchtest du dich eigentlich kurz hinlegen? Ist dir nach etwas Warmen? Oder einem Glas kalten Wasser? Oder ist dir gerade alles zu laut, und du sehnst dich nach Stille? Hast du Hunger? Wie ist deine Atmung?

In uns passiert ziemlich viel, ohne dass wir es mitbekommen. Manchmal muss das auch nicht sein, aber in vielen Fällen bekommen wir ganz gute Hinweise darauf, worauf wir eigentlich Lust hätten – wenn wir nicht dies und jenes zu erledigen hätten.

Aber: Das Leben ist nicht dazu da, um permanent aufgeschoben zu werden.

Das, wonach deinem Körper gerade ist, dauert bestimmt nicht so lange, dass es nicht im Rahmen einer gepflegten Pause eingeschoben werden könnte.

Außerdem hat dein Körper es einfach auch verdient, dass du mal auf ihn hörst – schließlich arbeitet er 24/7 für dich, gratis!

(Wenn du merkst, dass du damit Probleme hast – Pausen einzulegen, auf dich zu hören, findest du vielleicht den Artikel „Wie du Selbstliebe lernst“ interessant!)

11. Nutze deinen Atem als Ruhepol.

In vielen Meditationen konzentriert man sich auf den Atem als Ankerpunkt. (Ein schönes Beispiel dafür findet ihr zum Beispiel bei mymonk.de: „Einfache Zen-Atem-Meditation“.)

Das bietet sich nicht nur deshalb an, weil wir unseren Atem selbst steuern können, sondern auch deshalb, weil wir über bestimmte Atem-Techniken auch unseren Vagus-Nerv stimulieren können – und uns so gezielt entspannen können.

Was ist der Vagusnerv?

Der Vagusnerv wird in der letzten Zeit zu Recht immer öfter in den Mittelpunkt gestellt. Er ist als der größte Hirnnerv des parasympathischen Nervensystems mit Herz, Lunge und Magen-Darm-Trakt verbunden und unter anderem dafür zuständig, dass du nach Phasen von Stress schnell wieder in die Entspannung findest.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, den Vagus-Nerv zu stimulieren; eine davon ist: der Atem. Wenn du langsam und tief in Bauch und Brustkorb atmest, sodass sich beides merkbar anhebt, übermitteln Lunge, Zwerchfell und Bronchien über den Vagusnerv in Sekundenschnelle immer wieder dieselbe Botschaft ans Gehirn: Entspannung.

Das liegt daran, dass der Hirnnerv nicht nur Signale von „oben nach unten“, also vom Gehirn an den Körper übermittelt, sondern die Nervenautobahn in zwei Richtungen funktioniert: Signale des Körpers werden ans Gehirn übermittelt und dort als Entspannung oder eben: als Gefahrenwarnung gedeutet.

Auch, wenn der Tipp, langsamer zu atmen, vielleicht ein wenig zu simpel klingt: Probiere die ruhige Vagus-Nerv-Atmung einmal aus. Du wirst sehen: Du fühlst dich bereits nach wenigen solchen Atemzügen viel entspannter als davor.

Aber auch, wenn du nicht gezielt an deiner Atmung arbeitest, lohnt es sich, einmal genauer auf deine Atmung zu achten.

Denn die Wahrnehmung deiner Atmung erlaubt dir schnellen Rückschluss über dein Stresslevel. Bist du unruhiger oder unter Zeitdruck, atmest du schneller und flacher. In diesem Fall kannst du auch über die Atmung intervenieren: einfach langsamer und tief in den Brustkorb atmen, und schon bist du entspannter.

Einfach mal den Ist-Zustand checken: wie schnell atmest du? Hast du das Gefühl, gut Luft zu bekommen? Atmest du tief oder eher flach?

12. Achte darauf, wie du dich bewegst.

Nein, dies ist kein plump getarnter Aufruf zum Sport.

Spazierengehen (siehe Punkt 2) ist zum Beispiel auch schon Bewegung. Wenn du beim Reden gestikulierst, ist das Bewegung; wenn du ein unsichtbares Orchester dirigierst auch, und wenn du zu deinem Lieblingslied tanzt, ist das sowieso Bewegung.

Achte einfach mal darauf, wie sich das für dich anfühlt: in Bewegung zu sein. Bist so schnell unterwegs, dass du Fahrtwind spürst? Fühlen sich manche Bewegungen besser an als andere? Magst du es zum Beispiel, dich zu strecken und den Rücken lang zu machen? Oder gefallen dir kleine Bewegungen besser? Atmest du anders, wenn du dich bewegst?

13. Zelebriere dein Essen.

Beim Arbeiten würgt man ja oft schnell irgendetwas Geschmackloses (meist auch noch zusätzlich: Farbloses) herunter, um den Work-Flow nicht zu unterbrechen (und weil man denkt, man hätte sowieso keine Zeit für eine richtige Pause).

Das ist dann nicht so achtsam.

Und ehrlich gesagt macht es auch nicht so viel Spaß.

Es macht viel mehr Spaß, zu schmecken, was man da eigentlich isst.

Nimm dir Zeit, mach (oder: kauf) dir was Schönes und dann: genieße es.

Welche Konsistenz hat das, was du gerade zu dir nimmst? Wie fühlt es sich im Mund an? Schmilzt es? Ist es knusprig? Findest du es salzig oder süß genug? Welche Farben hat es? Ist auch eine fruchtige Komponente dabei? Möchtest du mehr davon, oder reicht es dir eigentlich schon? Kannst du dem Essen noch irgendetwas hinzufügen, um eine bestimmte Nuance hervorzuheben?

Kurzum: Achtsamkeit beim Essen verleiht ihm den letzten Schliff – und lohnt sich sehr.

14. Sei im Hier und Jetzt – mit Musik.

Wenn dir etwas, das du hörst, richtig gut gefällt, ist es schwer, nicht im Hier und Jetzt zu sein.

Gönn dir mehr solcher Momente, in denen du im Flow bist.

Höre genau hin: Wie steigert sich das Lied zu seinem Refrain? Welche Instrumente sind dabei? Gibt es zwei Melodien, die einander komplettieren, oder nur eine Hauptlinie? Wie verhält sich der Hintergrund des Liedes zur Singstimme?

Möchtest du dich zur Musik bewegen? Dann: tu es!

Zu Musik zu tanzen, ist ein Garant dafür, dass du im Hier & Jetzt bist: dich auf den jeweiligen Moment einstellst und ihn genießt.

Schließlich gibt es deinen Tanz nur in dem Moment, in dem du ihn ausführst. Danach wird er wieder verschwunden sein. (Es sei denn natürlich, du hast dich gefilmt.)

Der irische Dichter William Butler Yeats hat in seinem Gedicht „Among School Children“ das Verhältnis von Körper & Tanz auf den Punkt gebracht: „How can we know the dancer from the dance?“

In dem Moment, in dem du tanzt, bist du ein Teil des Tanzes – den es wiederum nur gibt, weil es dich gibt.

Gibt es eine schönere Möglichkeit, das „Jetzt“ zu feiern?

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