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Wie du Selbstliebe lernst – sogar dann, wenn du zu den selbstkritischsten Personen auf diesem Planeten gehörst

Zuletzt aktualisiert am 27. Oktober 2021 von Elli


Die gute Nachricht ganz zu Anfang – du musst einfach nur nett zu dir sein.

EINFACH. NUR. NETT. SEIN.

Wenn du dich jetzt schon fragst, wie das denn bitteschön gehen soll, ist dieser Artikel etwas für dich. Und für mich auch.

Denn mir wurde relativ spät klar, dass es mir dezent an Selbstliebe mangelte. Ja, ich würde sogar sagen, dass es mir so sehr an Selbstliebe mangelte, dass ich nicht einmal das Konzept richtig verstand.

Zur Illustration hier ein kleiner Einblick in einen typischen inneren Monolog.

Das, meine Freund*innen, ist keine Selbstliebe.

Das ist eine zurückgenommene und dann noch einmal bestätigte Beleidigung. Oder auch: Gewollte, aber nicht gekonnte Selbstliebe.

Aber wo fängt man an, wenn man keinen blassen Schimmer hat, wie das gehen soll, Selbstliebe?

Hier sind sechs Tipps für dich.

1. Wie du trotz Selbstkritik Selbstliebe lernst: Beginne mit Selbstmitgefühl!

Selbstmitgefühl ist für mich ein Teil von Selbstliebe – und zwar der Teil, auf den du am wenigstens verzichten kannst, vor allem, wenn du das Gefühl hast, von wahrer Selbstliebe unendlich weit weg zu sein: Dann nämlich, wenn in deinem Leben nichts klappt.

Wenn du das Gefühl hast, einen (oder: eine Million) Fehler gemacht zu haben; wenn dir Türen vor der Nase zugeschlagen werden und deine innere ratternde Kritikmaschine auf Hochtouren läuft.

Selbstmitgefühl ist das Selbstliebe-Notprogramm in schwierigen Zeiten.

Dieses Notprogramm könnte zum Beispiel bei folgendem Szenario greifen: Du sprichst in einem Café eine Person an, die dir schon lange positiv, ja, sehr positiv, aufgefallen ist – und die dir nun recht schnell zu verstehen gibt, dass sie nicht an dir interessiert ist. So wenig, dass sie – da bist du dir sicher – selbst das Gespräch mit dir schon wieder vergessen hat, noch bevor sie den letzten Schluck ihres Latte Macchiatos ausgetrunken hat.

Und jetzt?

Jetzt kommt Selbstmitgefühls ins Spiel.

Jetzt sagst du dir nicht, was du dir in ähnlichen Situationen vielleicht gedacht hast: „War ja klar. Niemand, der noch ganz bei Verstand ist, würde mir seine Nummer geben.“ „Warum konnte ich es nicht einfach lassen? Ich hätte doch wissen müssen, dass …“ „Was bin ich eigentlich für ein Idiot, dem/der immer die falschen Leute gefallen? Warum kann ich nicht einfach mal –“

Nein, all diese Dinge sagst du dir dieses Mal nicht.

Dieses Mal bist du nett zu dir. Endlich einmal nett! So nett, dass die amerikanische Psychologin Kristin Neff stolz auf dich gewesen wäre.

Sie hat das Konzept des Selbstmitgefühls maßgeblich mit geprägt und unter anderem das Buch „Selbstmitgefühl. Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden“ darüber geschrieben.

Laut der amerikanischen Psychologin Kristin Neff beinhaltet Selbstmitgefühl

– freundlich und mitfühlend zu sich selbst zu sein
– ein Gespür für die Zusammengehörigkeit aller Menschen zu haben
– und achtsam zu sein: sich nicht von negativen Gefühlen überrollen zu lassen, sondern bei sich selbst zu bleiben

„Also. Jetzt nett sein und achtsam!“ – Wie Selbstmitgefühl in der Praxis aussehen kann

Du nimmst dir einen Moment Zeit und überlegst, wie du dich gerade fühlst. Enttäuscht? Verletzt? Überrumpelt? Gibt es etwas in dir, das sich gerade trotzdem noch gut anfühlt?

Fokussiere dich für einige Minuten auf deinen Atem (oder ein Detail in deiner Umgebung, für den Fall, dass es dich nicht beruhigt, wenn du tief ein- und ausatmest.) (= Du verhältst dich also achtsam dir selbst gegenüber.)

Mach dir klar, wie viele Menschen schon vor dir in dieser Situation waren und es in Zukunft sein werden – wie viel Mut es erfordert, Menschen anzusprechen, weil es dabei natürlich immer die Möglichkeit, enttäuscht zu werden. (= Du verlierst nicht den Blick für den Kontext – du bist mit deinen Gefühlen nicht allein, sondern damit immer auch einer vermutlich gar nicht so kleinen Gruppe an Menschen zugehörig!)

Und dann sagst du dir etwas Nettes. Zum Beispiel, dass es mutig von dir war, die Person anzusprechen. Dass so das Leben ist – dass Dinge manchmal klappen und manchmal nicht, aber dass man das nur weiß, wenn man es eben ausprobiert. (= Du hast dich freundlich und mitfühlend dir selbst gegenüber verhalten.)

Und dann?

Dann fühlst du dich wahrscheinlich schon ein bisschen besser.

Statt weiter über die Situation nachzugrübeln und dich selbst zu verurteilen, warst du dir ein guter Wegbegleiter!

Übrigens: Auf genau diese, mitfühlende Weise nett zu dir zu sein, hat auch noch weitere Vorteile für dich – zum Beispiel verringert Selbstmitgefühl dein Stressempfinden und verbessert dein Immunsystem.

Teste dich – hast du genügend Selbstmitgefühl?

Auf der Webseite der bereits erwähnten amerikanischen Psychologin Kristin Neff findest du einen Selbsttest mit Anhaltspunkten dafür, ob du einen mitfühlenden Umgang mit dir selbst pflegst.

Ist Selbstmitgefühl dasselbe wie Selbstmitleid?

Kurze Antwort: nein! Selbstmitgefühl ist kein von Jammern begleitetes egozentrisches Kreisen um sich selbst, sondern eine gesunde Reaktion auf ein Ereignis, das dich stresst oder betrübt – und: eine Reaktion, die dir hilft, dich möglichst schnell wieder davon zu erholen.

Selbstmitgefühl ist das, was dir erlaubt, endlich mal nett zu dir selbst zu sein – im Bewusstsein, dass Leiden Teil jedes Lebens ist; dass es anderen genau so geht und dass man sich dessen bewusst sein kann, ohne in diesem Leiden zu versinken.

Kurzum: Selbstmitgefühl ist das, was selbst den selbstkritischsten Menschen erlaubt, endlich in die Selbstliebe zu kommen.

2. Wie du trotz Selbstkritik Selbstliebe lernst: Hör auf dich zu vergleichen.

Auch, wenn es so wirken kann, aber: Leben lassen sich nicht vergleichen.

Jeder von uns hat andere Voraussetzungen.

Jedes Leben ist anders.

Jeder Weg ist anders.

Wenn man sich dem Thema „Vergleichen“ mit einer Prise Selbstmitgefühl annähert, könnte man zu folgendem Ergebnis kommen:

Es ist natürlich und verständlich, sich mit anderen zu vergleichen. Vergib dir dafür, dass du es tust – und dann lass los.

Foto: Joy Schoeller

Statt dich mit anderen zu vergleichen, mach lieber Platz in deinen Gedanken für dich selbst.

Kümmere dich um dich selbst, das Schöne in deinem Leben, um deine Bedürfnisse, Wünsche und Ziele.

Es ist dein Leben, dein verdammtes Drehbuch, du bist hier die Hauptperson!

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Hinweis: Wenn es dir nicht gut geht, empfehle ich dir, dich an einen Arzt oder eine Ärztin zu wenden. Ich selbst bin nicht medizinisch ausgebildet, sondern spreche hier lediglich aus eigener Erfahrung.

3. Wie du trotz Selbstkritik Selbstliebe lernst: Führe ein Selbstliebe- oder Dankbarkeits-Tagebuch.

Warum? Weil es was bringt!

Sich etwas nur zu denken ist anders, als es aufzuschreiben.

Gedanken formieren sich und verlöschen wieder. Das, was du aufgeschrieben hast, bleibt aber sichtbar für dich.

Du kannst es später noch einmal lesen. Oder du kannst es dir direkt nach dem Schreiben noch einmal anschauen, und glaube mir: Schwarz auf Weiß aufgelistet zu sehen, was du dir gedacht hast, gibt dem Ganzen eine andere Bedeutung.

Geschriebenes wirkt wahrer als „bloße“ Gedanken. Es wirkt wichtiger. Und richtiger.

Und das hast du dir verdammt noch mal verdient!

Schreib auf, was du selbst an dir schätzt. Wofür du dankbar bist. Was du bisher richtig gut gemacht hast.

Warum du nur Positives aufschreiben solltest?

Nicht, um die Welt anschließend rosarot zu sehen. (Wobei, falls du das versuchst: So eine schlechte Idee ist das gar nicht. Mach auf jeden Fall weiter damit!)

Sondern die geballte Ladung an Positivem ist vermutlich nötig, um das ganze Negative, was wir uns täglich über uns selbst denken, auszubalancieren.

Auf jeden Fall zeigen Studien, dass Menschen, die sich regelmäßig Gedanken darüber machen, wofür sie dankbar sind, damit einen positiven Einfluss auf ihre psychische und körperliche Gesundheit nehmen können.

Beispielsweise konnten Forscher*innen der University of South Florida einen Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und kardiovaskulärer Gesundheit feststellen, und eine Studie der Indiana University Bloomington zeigte, dass gerade das Schreiben über Dankbarkeit depressiven Patient*innen bei der Genesung half.


4. Wie du trotz Selbstkritik Selbstliebe lernst: Sorge für dich!


Ich glaube, jeder von uns kennt es, dass wir mehr auf die Bedürfnisse anderer eingehen als unsere eigenen.

An sich ist das auch eine schöne Sache. Du interessierst dich eben für andere – und es ist dir nicht egal, wie es anderen geht!

Die Sache könnte nur einen Nachteil haben. Dann nämlich, wenn du auf Dauer immer nur darauf achtest, wie es anderen geht, und dich selbst dabei völlig aus dem Blick verlierst.

Wenn du nur auf die Bedürfnisse anderer achtest, sendest du dir unterbewusst das Signal, dass du und deine Bedürfnisse nicht zählen.

Dass sie nicht wichtig sind.

Dass du nicht wichtig bist.

Und das ist ein Problem.

Du zeigst dir damit jeden Tag immer wieder aufs Neue, wie wenig du für dich selbst wert bist.

Sorge dafür, dass wenigstens eine Person dich hört – und wenn du das selbst bist.

Man könnte das auch anders nennen, und zwar: Sorge für dich. Iss, wenn du Hunger hast, mache eine Pause, wenn du k.o. bist – höre einfach auf die Signale, die dein Körper dir gibt.

Zeig dir selbst, dass du wichtig bist!

5. Lebe dein eigenes Leben: eines, das dir gefällt. Und nicht unbedingt anderen.

Dein Leben, deine Regeln.

Oder auch: Es ist faktisch nicht möglich, sich so zu verhalten, dass ausnahmslos alle den „Daumen hoch“ geben.

Es gibt sogar Menschen, denen Harry Potter nicht gefallen hat! (Hallo?!)

Deshalb: Lebe so, wie es für dich am besten ist. Du kannst es sowieso nicht allen Recht machen.

Schaffe dir ein Umfeld, in dem du dich wohlfühlst und in dem du so sein kannst, wie du bist.

Trau dich, du selbst zu sein!

Sagt man das nicht auch von Beziehungen? Dass man weiß, dass man den oder die andere gefunden, wenn man „einfach man selbst“ sein kann, ohne sich zu verstellen?

Mit der Selbstliebe ist es so ähnlich. Du weißt, dass du auf einem guten Weg dahin bist, wenn du einfach du selbst sein kannst. Und es sich gut anfühlt.

Übrigens ist das ein Punkt, über den sich Sterbende an ihrem Lebensende häufig noch Gedanken machen: dass sie nicht den Mut gehabt haben, sich selbst treu zu sein. (So hat das unter anderem Bronnie Ware in ihrem Buch „5 Dinge, die Sterbende am meisten bereuen“ beschrieben.)

Überlege dir, wo in deinem Leben die größten Energiefresser lauern.

Und dann: Schaffe sie, wenn möglich, ab.

Du bist es wert, deine Zeit mit Dingen zu bringen, die für dich sinnvoll sind und/oder dir Freude machen!

6. Wie du trotz Selbstkritik Selbstliebe lernst: Sei geduldig mit dir – und mache dir klar, woran es liegen kann, wenn du Schwierigkeiten mit dem Konzept Selbstliebe hast

Es gibt verschiedene mögliche Ursachen dafür, dass du Schwierigkeiten hast, dir selbst Liebe und Mitgefühl entgegenzubringen.

Zum Beispiel kann es sein, dass du einfach perfektionistisch veranlagt bist.

Oder, dass dir früher als Kind vorgelebt wurde, dass man bei Schwierigkeiten einfach die Zähne zusammenbeißen und sich durchkämpfen soll – anstatt mal kurz anzuerkennen, dass manche Situationen im Leben einfach schwierig sind, und diese Situationen jeden ohne Verschulden treffen können; dass man Mitgefühl mit sich selbst verdient hat.

Es gibt aber auch Forschung dazu, dass bei Menschen mit besonders wenig Selbstmitgefühl mit höherer Wahrscheinlichkeit aus dysfunktionalen Familien stammen, besonders kritische Eltern hatten und einen unsicheren Bindungsstil an den Tag legen.

Auch wenn du als Kind emotional oder physisch vernachlässigt wurdest, du also nicht genügend emotionale Zuwendung bekommen hast, oder deine Grundbedürfnisse wie Essen, saubere Kleidung etc. nicht beachtet wurden, ist dein Risiko erhöht, später unter mangelndem Selbstmitgefühl zu leiden.

Soll heißen: Das Letzte, was du jetzt brauchst, ist, dass du dich auch noch dafür fertigmachst, nicht genügend Selbstmitgefühl an den Tag zu legen.

Gib dir Zeit, sei geduldig – und verzeihe dir, wenn es dir schwerfällt, so nett mit dir umzugehen, wie du es gerne würdest.

Deine Zeit wird kommen – und wenn sie schließlich da ist, wird sie großartig!

Zusammenfassung – wie du Selbstliebe lernst (selbst, wenn du zu den selbstkritischsten Personen dieses Planeten gehörst)

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