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Mehr Selbstmitgefühl: 7 Therapeut*innen, Coach*innen und Blogger*innen verraten dir ihre besten Übungen und Tipps!

Zuletzt aktualisiert am 22. Dezember 2021 von Elli


„In welcher Situation hast du zuletzt Selbstmitgefühl gebraucht?“, „Was ist deine liebste Art, um dir Selbstmitgefühl zu zeigen?“ und „Wie lautet dein bester Tipp / deine beste Übung für jemanden, dem Selbstmitgefühl schwerfällt und darauf sogar mit Selbstkritik reagiert?“

Diese Fragen habe ich 7 Therapeut*innen, Coach*innen und Blogger*innen gestellt:

Und, ehrlich gesagt, komme ich immer noch nicht darauf klar, wie viele gute Antworten bekommen habe.

Ihr seht mich gerade nicht, aber ich sitze hier vor meinem Computer, schüttle den Kopf und frage mich: „Was, wenn ich all das früher gewusst hätte?“

Ja, was dann eigentlich?

Ich glaube, ich hätte ein viel freieres Leben gelebt. Ich hätte mir mehr Pausen gegönnt; ich hätte es nicht nur verstanden, sondern auch verinnerlicht, dass es in jedem Leben schwierige Zeiten gibt, und dass man manchmal nicht mehr tun kann, als zu versuchen, irgendwie durchzukommen. Ich hätte mich als jemanden gesehen, der Rücksicht und Nachsicht verdient hat, wie wir alle. Ich hätte mit mir arbeiten können statt gegen mich.

Kurzum: Ich habe Selbstmitgefühl ein bisschen spät für mich entdeckt. Aber gerade noch rechtzeitig.

Was Selbstmitgefühl genau bedeutet – und was es so wertvoll macht

Laut der amerikanischen Philosophin Kristin Neff, die das Konzept des Selbstmitgefühls in der Psychologie bekannt gemacht hat und unter anderem das Buch „Selbstmitgefühl. Wie wir uns mit unseren Schwächen versöhnen und uns selbst der beste Freund werden“ geschrieben hat, bedeutet Selbstmitgefühl

  • in schwierigen Zeiten freundlich und mitfühlend zu sich selbst zu sein, anstatt sich selbst zu verurteilen
  • sich dabei bewusst zu sein, dass negative Gefühle und Erlebnisse Teil eines jeden Lebens sind, und dass man immer, auch wenn man sie nicht immer kennt, viele Leidensgenoss*innen hat
  • negative Gefühle zwar wahrzunehmen, aber sich nicht von ihnen überrollen zu lassen

Ich habe in meinem Beitrag „Wie du Selbstliebe lernst – sogar, wenn du zu den selbstkritischsten Personen auf diesem Planeten gehörst“ Selbstmitgefühl so zusammengefasst: „Selbstmitgefühl ist das Selbstliebe-Notprogramm in schwierigen Zeiten“. Ich finde, das trifft es ganz gut.

Übrigens lebt es sich mit Selbstmitgefühl nicht nur bedeutend schöner, sondern Selbstmitgefühl hat auch noch einen ziemlich günstigen Einfluss auf dein körperliches und mentales Wohlbefinden. Das habe ich in einem weiteren Beitrag recherchiert: „Selbstliebe hat mehr Effekte auf dich, als du denkst!“

Aber theoretisches Wissen ist nur die eine Seite der Medaille. Manchmal weiß man theoretisch sehr viel und kann praktisch einfach null davon umsetzen.

Das ist dann ungefähr so, wie wenn man sich auf Youtube hundert Tutorials über das Klavierspielen angesehen hat – und danach eben immer noch nicht Klavierspielen kann. Weil man vielleicht gar kein Klavier daheim hat. Oder nie übt. Oder gar keine Zeit zum Üben hat, weil man sich ununterbrochen Klavier-Tutorials auf Youtube ansieht.

Übung ist auch bei Selbstmitgefühl sehr wichtig.

Und genau darum soll es nun gehen: um die Praxis von Selbstmitgefühl – und um die besten Tipps & Tricks & Übungen, die meinen famosen Gast-Schreiber*innen hier für euch mitgebracht haben.

Emel Coban-Kraus, Traumatherapeutin

Emel Coban-Kraus (Foto: Viviane Koch)

In welcher Situation hast du zuletzt Selbstmitgefühl gebraucht?

Das war bei der Durchführung meines letzten Online-Kurses. Da ich (wie immer) alles allein und selbstständig auf die Beine stellen wollte (Hilfe annehmen fällt mir wirklich schwer), habe ich sämtliche Angebote für Unterstützung abgelehnt.

Dabei bin ich bei der Technik (wie so oft) so an meine Grenzen gestoßen, dass ich total verbissen und hart zu mir wurde und mich gezwungen habe, erst ins Bett zu gehen, als ich das Problem gelöst hatte.

Was ist deine liebste Art, um dir Selbstmitgefühl zu zeigen?

Ich versuche, den Teil, der Mitgefühl braucht, wahrzunehmen und zu fühlen (ihn vor meinem geistigen Auge zu sehen).

Dann erzeuge ich ein warmes Gefühl im Herzen, lasse es wachsen, lächle dann dem Teil von mir, der Mitgefühl braucht, zu und nehme ihn mit dem warmen Gefühl im Herzen in den Arm.

(Während ich das hier beschreibe, entsteht gerade wieder das warme Gefühl.)

Wie lautet dein bester Tipp / deine beste Übung für jemanden, dem Selbstmitgefühl schwer fällt, vielleicht sogar mit Selbstkritik darauf reagiert?

Versuche erst einmal, den Druck aus dem Wort „Selbstmitgefühl“ zu nehmen. Wenn du es nicht gewohnt bist, freundlich zu dir zu sein, oder kaum/nie Freundlichkeit/Mitgefühl erfahren hast, ist es gar kein Wunder, dass es dir schwerfällt, oder du sogar der Vorstellung, freundlich und mitfühlend dir gegenüber zu sein, kritisch gegenüber stehst.

Also versuche den Fokus zu verschieben auf jemanden, für den du auf jeden Fall Mitgefühl, vielleicht sogar Liebe empfindest. Das kann ein geliebter Mensch sein, es braucht niemand aus der Familie sein: ein(e) Freund*in, ein(e) Nachbar*in etc.

Wenn du Menschen gegenüber kein Mitgefühl entgegenbringen kannst, dann vielleicht einem Tier oder einer Pflanze gegenüber.

Und dann stell dir vor, dieser jemand, dem du Mitgefühl oder vielleicht sogar Liebe/Zuneigung entgegenbringen kannst, würde gerade so behandelt/würde so leiden wie du. Oder würde sich selbst so behandeln, wie du das vielleicht gerade tust: Wie würdest du reagieren? Was würdest du ihr/ihm sagen? Würdest du ihr/ihm Unterstützung und möglicherweise sogar Mitgefühl entgegenbringen? Wie würde das aussehen?

Wenn du einen Satz nennen müsstest, der für deinen bestärkenden Umgang mit dir selbst steht – welcher wäre das?

Bei uns zu Hause wurde mit Aufmerksamkeit- und Liebesentzug „erzogen“, daher ist Verlassenwerden, Nicht-Gesehen oder -Gefühlt-Werden eine meiner größten Ängste. Das ist wohl der Grund, weshalb dieser Satz am meisten in mir schwingt und mich bestärkt:

„Da ist nichts, was du jemals sagen oder tun könntest, was mich dazu bringen könnte, mich von dir abzuwenden!“

Wichtig finde ich:
Es gibt nicht den einen Satz oder Umgang/Handlung für Selbstmitgefühl. Unser aller Schmerz/Verlust/Sehnsucht ist individuell. Und auch unsere tägliche Kapazität, inwieweit wir Selbstmitgefühl üben können, ist verschieden.

Deshalb: Finde zunächst den Zugang dazu (zu diesem Teil deines Ichs), nimm Kontakt auf, gehe in Kommunikation: Nimm wahr, spüre, fühle, was dieser Teil braucht, entwickle daraus deinen eigenen Umgang in Selbstmitgefühl mit dir und finde deinen eigenen bestärkenden Satz für dich!

Über mich

Mein Name ist Emel Coban-Kraus. Ich bin Traumatherapeutin, und ich begleite Frauen mit PTBS und K-PTBS psycho- und körpertherapeutisch mit traumasensitivem Yoga und Methoden aus dem weiten Feld des Embodiment.

Ich bin mit 6 Jahren mit der Familie aus der Türkei nach Deutschland gekommen. Ich bin also bikulturell sozialisiert und aufgewachsen. Das hieß für mich zwei Kulturen gerecht zu werden, die in manchen (vielen?) Dingen so verschieden sind, dass ich das Gefühl hatte, ich wäre zeitweise zwei verschiedene Personen, in zwei verschiedenen Welten.

Die Reibungspunkte dabei: die Erwartungen der jeweiligen „Welt“ miteinander in Einklang und meine eigenen Wünsche unter einen Hut zu bringen.

Ich kann sagen, dass es gar nicht gut gelungen ist. Ich habe mich (irgendwann, unbewusst) um meinetwillen für eine Seite entschieden: „für meine Seite“. Habe lieber Kämpfe und Konflikte ausgetragen als klein beizugeben. Habe lieber gegen beide Welten rebelliert, als mich zu verbiegen. Das eine oder andere Mal hat es mich dabei körperlich und seelisch komplett umgehauen und auch zerbrochen.

Gerettet hat mich: mein, ich sag mal „göttliches Geschenk“ an mich – mein unerschütterlicher Glaube, meine Zuversicht in das Leben und die Fähigkeit, Kraft und Stärke in mir und in anderen Menschen zu sehen und diese bestärken zu können.

Wir alle haben sie: die innere Stärke und die Kraft, uns immer wieder „zusammenzukehren“, uns „zu kitten“ und weiterzumachen.

Und genau das ist, was ich tue: Ich begleite und unterstütze Frauen mit Trauma-Erfahrungen (PTBS und K-PTBS) zurück zu ihrer inneren Kraft und Stärke. Gehe mit ihnen ihren Weg, in ihrem Tempo. Nehme ihnen nie ihre Autonomie, lasse ihnen ihren Handlungs- und Experimentierraum. Gebe die Informationen, die sie brauchen, um sich und ihre Handlungen und Gefühle zu verstehen. Ich begleite sie dabei, neue Handlungsweisen auszuprobieren, wenn die alten nicht mehr funktionieren.

Moritz Oesterlau, Achtsamkeits-Coach

Moritz Oesterlau

In welcher Situation hast du zuletzt Selbstmitgefühl gebraucht?

Ab und zu zeigen sich in mir noch Überbleibsel einer früheren Sozialphobie.

Wenn ich lange von vielen Menschen umgeben bin, neigt etwas in mir dazu, aus meinem Körper in den Kopf zu fliehen. Das fühlt sich dann ein wenig so an, als würde ich wie durch Gitterstäbe durch meine Augen nach außen schauen, aber nicht in wirklicher Verbindung zu anderen Menschen stehen.

Diesem einengenden Empfinden kann ich mittlerweile mitfühlend begegnen. Mitgefühl bedeutet hierbei für mich, mich neugierig, erlaubend und mit offenem Herzen allem in mir zuzuwenden.

Das anfangs lediglich dumpfe Drücken im Bauch zeigte sich bald schon im Bild der Gitterstäbe und ich spürte, wie etwas in mir über das Getrenntsein trauerte und etwas anderes es loswerden wollte und wütend war. Und dahinter befand sich etwas Kindliches und Verunsichertes, das nicht so richtig wusste, ob es auf dieser Welt überhaupt erwünscht ist.

Erst mein mitfühlendes In-Kontakt-Treten ermöglichte diesem inneren Prozess, sich zu entfalten und sich mir in seinen vielen Facetten mitzuteilen.

Mitgefühl bietet einen sicheren Raum für alles in uns, sich zeigen zu dürfen.

Daraus entspringt ganz natürlich Erkenntnis, Klarheit und Handlungsfähigkeit.

So ist Selbstmitgefühl mittlerweile ein fester Bestandteil meiner inneren Haltung geworden. Alles ist willkommen, alles ist Ausdruck einer lebendigen inneren Bewegung. Alles geht Schritte in Richtung Gesundheit, insofern ich – ohne es verändern zu wollen – mit einer liebevollen, erlaubenden Präsenz aktiver Zeuge dieser Lebendigkeit werde.

Wie ist deine liebste Art, dir selbst gegenüber Mitgefühl zu zeigen?

Der erste Schritt ist es, mein Erleben aus der Identifikation mit mir selbst herauszuholen. Ansonsten kann ich nicht in Beziehung treten. Das klappt gewöhnlich sehr gut, indem ich es umformuliere: Nicht ich bin es, der traurig ist, sondern: „Ich spüre etwas in mir, das ist traurig.“

Dann spüre ich nach, wo und wie es in meinem Körper jetzt gerade lebendig ist. Das kann ein Drücken, Ziehen, Wärme, Kälte, eine Anspannung, ein Kribbeln, eine Taubheit, ein Kloß im Hals o.ä. sein. Als Zeichen der Kontaktaufnahme hilft es mir häufig, eine Hand an diese Stelle zu legen.

Ohne mein Erleben manipulieren und direkt „besser machen“ zu wollen, lasse ich es einfach nur wissen, dass ich es höre und dass ich da bin. Ich bleibe im Kontakt und lade das Gefühl ein, mir mitzuteilen, was es von mir braucht.

Das kann einfach „nur“ meine stille Präsenz sein oder auch anerkennende Worte wie „Kein Wunder, dass du so traurig bist.“ Gewöhnlich fühlt es sich dann gesehen, atmet auf, wird leichter und weiter.

Was ist dein bester Tipp / deine beste Übung für jemanden, dem Selbstmitgefühl schwerfällt, eventuell sogar mit Selbstkritik darauf reagiert?

Wenn dir Selbstmitgefühl schwer fällt, kannst du dir ziemlich sicher sein, dass du mit einem Gedanken oder Gefühl in dir identifiziert bist und dafür Partei ergreifst. Anstatt dein Erleben mit dir selbst zu verwechseln, kannst du es über die bereits erwähnte Umformulierung disidentifizieren: Aus „Mir fällt es schwer“ wird „Ich spüre etwas in mir, dem es schwer fällt.“

Bei dieser Formulierung wird klar: Das Selbst ist die wahrnehmende Instanz, die mit allem Erleben in sich in Beziehung treten kann und daher niemals mit dem Erleben gleichzusetzen ist.

Gewöhnlich entsteht so mehr Raum und Distanz, ohne jedoch die Verbindung zu verlieren.

Von diesem Punkt aus kannst du dann auch einen inneren Kritiker in dein Mitgefühl mit einbeziehen. Er ist lediglich ein weiterer Aspekt deines Themas und zeigt sich gewöhnlich immer dann, wenn wir etwas anders machen als zuvor, unsere Komfortzone verlassen und dabei sind, über uns hinaus zu wachsen. Er sorgt dafür, dass du sicher bleibst und keine Gefahr eingehst. Dahinter steckt gewöhnlich Sorge und Angst.

Du könntest den kritisierenden Anteil dann zum Beispiel einladen, dir mitzuteilen, vor welcher unangenehmen Erfahrung er etwas in dir beschützen möchte. Und dann kannst du dich dieser Sorge und Angst dahinter mitfühlend zuwenden. Denn gäbe es sie nicht, bräuchte es auch keinen inneren Kritiker, um sie zu schützen. Alles in uns verfolgt eine positive Absicht.

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Hinweis: In jedem meiner Newsletter findest du einen Abmeldelink für den Fall, dass du du den Newsletter doch nicht mehr bekommen möchtest. Wenn es dir nicht gut geht, empfehle ich dir, dich an einen Arzt oder eine Ärztin zu wenden. Ich selbst bin nicht medizinisch ausgebildet, sondern spreche hier lediglich aus eigener Erfahrung.

Wenn du einen Satz nennen müsstest, der für deinen bestärkenden, akzeptierenden Umgang mit dir selbst steht – welcher wäre das?

Hierzu fällt mir spontan ein recht simpler Satz von Tara Brach ein, auf den ich regelmäßig zurückgreife: „This too belongs“ („Auch das gehört dazu“).

Er hilft mir, meinen Blick nicht abzuwenden und alles als legitimen Ausdruck meines Seins zu erkennen und willkommen zu heißen. Und fällt es mir einmal schwer, etwas willkommen zu heißen, dann kann ich auch das mit einbeziehen: Das nicht willkommen heißen können – auch das gehört dazu. „Hallo, ich sehe auch dich und spüre, wie schwer es dir fällt. Das ist okay.“

Über mich

Mein Name ist Moritz Oesterlau. Als Achtsamkeitscoach begleite ich Menschen zurück in den echten Kontakt und in eine liebevollere Beziehung zu sich selbst. Dabei schlage ich die Brücke zwischen Psychologie, Neurobiologie und pragmatischer Spiritualität. Traumasensibel & undogmatisch.
Wenn du mehr von mir lesen möchtest, schau doch mal auf meinem Blog vorbei. Und wenn du einen mitfühlenden Umgang mit Selbstzweifeln erlernen möchtest, trag dich gern für meinen kostenfreien Minikurs zum Thema „innerer Kritiker“ ein.

Melanie Faltermeier, Wirtschaftspsychologin B.A., Dozentin, Individualpsychologische Beraterin & Coachin

Melanie Faltermeier (Foto: Anija Schlichenmaier)

In welcher Situation hast du zuletzt Selbstmitgefühl gebraucht?

Erst kürzlich, als ich eine fiese Erkältung hatte und mir Vorwürfe machte, dass ich statt meine To-Do-Liste abzuarbeiten nur liegen und genesen konnte.

Und auch, wenn ich anfange, über andere Menschen zu urteilen. Das passiert mir manchmal leider immer noch. Ich habe mir zwar aufgrund meiner eigenen Erfahrungen selbst auferlegt, weniger zu urteilen, über andere Menschen sowie auch über mich – aber zum Teil muss ich mich immer noch dabei ertappen. Ich glaube, das liegt auch daran, dass das Bewerten und Beurteilen von Situationen einfach zu unserem Alltag gehört, da wir zig Entscheidungen am Tag treffen müssen.

Ganz wichtig ist mir allerdings, niemals Menschen zu verurteilen, denn das ist mir selbst sehr oft passiert und ich habe mir geschworen, das niemand anderem anzutun.

Was ist deine liebste Art, um dir selbst Mitgefühl zu zeigen?

Ich gehe mit mir selbst sehr stark in den Dialog.

Die Kritikerin in meinem Kopf ist sehr laut, deshalb darf die mitfühlende Stimme in meinem Kopf auch sehr laut sein.

Mir hilft es aber dann nicht nur, mit mir selbst zu sprechen (manchmal sogar laut vor mich hin), sondern dieses Mitgefühl auch wirklich zu fühlen. Und auch meine Wut oder meinen Ärger zu akzeptieren.

Eine weitere liebste Art, mir Mitgefühl zu zeigen, ist der Austausch mit Freund*innen, und, ganz wichtig, mit meiner Therapeutin. Zu verbalisieren, wie ich mich bei einer Sache gefühlt habe und mir manchmal auch mit dem Kochlöffel selbst auf die Finger zu klopfen, wenn die kritische Stimme im Kopf wieder zu laut wird, hilft mir.

Der Dialog und die daraus entstehende Relativierung, das Spiegeln und In-den-Kontext-Setzen durch meine Therapeutin ist sehr hilfreich im Umgang und im Zurechtrücken der Perspektive.

Wie lautet dein bester Tipp / deine beste Übung für jemanden, dem Selbstmitgefühl schwer fällt, vielleicht sogar mit Selbstkritik darauf reagiert?

Ich habe sogar drei beste Tipps:

1.Reden: Wir begegnen uns häufig nicht mit Selbstmitgefühl, weil wir es nicht gelernt haben, mit uns selbst am härtesten ins Gericht gehen und Angst vor Verurteilung anderer haben, wenn wir äußern, wofür wir uns kritisieren. Wenn wir in den Austausch gehen, lernen wir, dass andere vielleicht doch gar nicht so denken, wie wir es selbst tun. Wir nehmen eine neue Perspektive ein.

2. Üben: Selbstmitgefühl klappt nicht von heute auf morgen. Wenn wir einen (vermeintlichen) Fehler machen und uns dafür kritisieren, wird uns die selbstmitfühlende Stimme nicht sofort beruhigen. Schwimmen können wir auch nicht sofort, wenn wir ins Wasser geworfen werden. Wir müssen dafür erst die Verschaltungen – die Autobahnen – im Kopf bauen. Unser Gehirn hat eine sogenannte Neuroplastizität. Das heißt vereinfacht erklärt: Es verändert sich, es lernt. Und deshalb können wir die selbstmitfühlende Stimme auch lernen und integrieren.

3. Perspektiven wechseln: „Was würdest Du einem/einer Freund*in raten, wenn Du an deren Stelle wärst?“. Wie ich schon erwähnte, gehen wir mit uns selbst am härtesten ins Gericht. Wir würden unseren Freunden selten solch kritische Sätze sagen, wie wir sie uns selbst an den Kopf knallen. Daher ist es auch so wichtig, sich selbst zu hinterfragen.

Wenn du einen Satz nennen müsstest, der für deinen bestärkenden Umgang mit dir selbst steht – welcher wäre das?

Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.

Viktor Frankl

Über mich

Ich bin studierte Wirtschaftspsychologin B.A. sowie Individualpsychologische Beraterin & Coachin.
Durch meine Dozentinnentätigkeit und mein bürgerliches Engagement fördere ich die psychische Gesundheit von Studierenden und Schüler*innen gleichermaßen und begleite Menschen bei der Auseinandersetzung mit ihrer eigenen Psyche.
Der offene Umgang mit meiner persönlichen Burn-Out-Erfahrung ist mir wichtig – wichtiger, als mich selbst durch Schweigen vor eventueller Stigmatisierung zu schützen.

Ich bin davon überzeugt, dass ein offener Dialog über Psychische Gesundheit eine tiefere zwischenmenschliche Beziehung fördert –  auch im Arbeitskontext – und habe deswegen (zusammen mit meiner langjährigen Freundin – auch eine Melanie) WE ARE MENTAL gegründet.

Anne Weiss, Heilpraktikerin für Psychotherapie und Systemische Beraterin

Anne Weiss (Foto:Maximilian Thieme)

In welcher Situation hast du zuletzt Selbstmitgefühl gebraucht?

Als Jugendliche hatte ich einige Zeit mit einer Zwangs- und Angststörung zu tun. Heute kann ich fast immer gut und weitestgehend symptomfrei leben.

Manchmal, vor allem in stressigen Phasen, merke ich aber, dass alte Symptome bei mir anklopfen – so auch vor Kurzem, als mein Alltag gerade sehr hektisch war.

Mir hilft es dann, mir diesen vermeintlichen „Rückfall“ nicht auch noch übel zu nehmen, sondern mit Mitgefühl auf mein Erleben zu schauen.

Anzuerkennen, dass alles gerade etwas viel zu sein scheint und mein zur Überängstlichkeit neigendes Hirn vermutlich einfach eine Pause braucht, tut gut und hilft viel mehr, als mir zusätzlich Druck zu machen.

Wie ist deine liebste Art, dir selbst gegenüber Mitgefühl zu zeigen?

Ich finde es schön, wenn es mir gelingt, in emotional schwierigen Situationen kurz innezuhalten, mir vielleicht auch die Hand auf die Brust oder den Bauch zu legen und in Gedanken (oder auch mal laut) mitfühlend mit mir zu sprechen.

Dabei hilft es mir am meisten, wenn ich dabei erstmal anerkenne, dass etwas gerade schwierig für mich ist.

Mir zu sagen: „Hey, das ist gerade gar nicht so leicht für dich, oder? Das ist aber auch eine schwierige Situation – und ich sehe, wie du trotzdem versuchst, dein Bestes zu geben“, entspannt mich eigentlich immer.

Ich habe dann das Gefühl, nicht mit mir selbst im Clinch zu sein, sondern mir selbst gut beizustehen.

Was ist dein bester Tipp / deine beste Übung für jemanden, dem Selbstmitgefühl schwerfällt, eventuell sogar mit Selbstkritik darauf reagiert?

Ich glaube, es ist hilfreich, wenn wir anerkennen, dass Selbstkritik und ein harscher Ton im Umgang mit uns selbst für sich oft erstmal Bewältigungsstrategien sind – der Versuch, gut genug und damit letztendlich liebenswert zu sein.

Wenn wir erkennen, wie sehr darin das (uns vielleicht schon seit Kindheitstagen begleitende) Bedürfnis verborgen ist, von anderen Menschen akzeptiert und geschätzt zu werden, bringt uns das einer mitfühlenden Perspektive möglicherweise schon näher.

Außerdem würde ich immer den Blick von Außen empfehlen: Wenn ich mich nicht nur in dieser Situation wahrnehme, sondern als Menschen, der tagtäglich so vieles leistet, so viel Schwieriges bereits überwunden hat, manchmal vielleicht auch strauchelt, aber trotzdem nicht aufgibt – kann ich dann sehen, dass ich das Mitgefühl verdient habe, das ich auch meiner besten Freundin oder sogar einem Fremden in einer ähnlichen Situation ganz natürlich schenken würde?

Letztendlich macht Übung dann den/die Meister*in – nicht aufgeben, wenn es mit dem Selbstmitgefühl nicht gleich so recht klappt. Mit der Zeit entsteht aus dem neuronalen Trampelpfad erst ein kleiner Dorfweg und dann vielleicht sogar eine solide Landstraße.

Wenn du einen Satz nennen müsstest, der für deinen bestärkenden, akzeptierenden Umgang mit dir selbst steht – welcher wäre das?

Das Leben kann ganz schön schwierig sein – ich gebe mein Bestes und dafür habe ich ganz viel Mitgefühl verdient, auch wenn ich mal Fehler mache.

Über mich

Als Heilpraktikerin für Psychotherapie und Systemische Beraterin begleite ich Menschen auf dem Weg in ein Leben, das sich wirklich stimmig und verbunden anfühlt. In meinem Podcast „Frag Anne“ beantworte ich wöchentlich Fragen rund um erfüllte Beziehungen und ein liebevolles Verhältnis zu uns selbst.

Tamara Niebler, Bloggerin, Philosophin & Journalistin

Tamara Niebler

In welcher Situation hast du zuletzt Selbstmitgefühl gebraucht?

Eigentlich jeden Tag. Selbstmitgefühl ist ja kein Objekt, sondern eine Haltung, ein Selbstverhältnis.

Ich bevorzuge auch eher den Ausdruck „Selbstfreundschaft“, wie die antiken Philosophen, der ist nämlich treffender.

Wir brauchen Selbstfreundschaft zwar immer, doch gerade in schwierigen Zeiten, stressigen Phasen und richtigen Krisen zeigt sich deutlich, wie gut wir mit uns selbst befreundet sind und ob wir unsere Schwächen genauso akzeptieren können wie unsere Stärken.

Wie ist deine liebste Art, dir selbst gegenüber Mitgefühl zu zeigen?

Indem ich mich bewusst von der Welt zurückziehe und mir selbst Gutes tue. Je nachdem fülle ich den Tag dann mit Lesen, Muße (Tagträumen, Nichtstun), kreativem Schreiben, Meditieren, Tagebuch schreiben u.s.w.

Habe ich im Moment viel Ärger & Stress, sind kleine Sofortübungen am besten:

Akut wirkt die sogenannte Selbstmitgefühlspause: Ich nehme die Perspektive einer guten Freundin ein und spreche mir in Gedanken gut zu. Geht auch schriftlich im Tagebuch.
Eine andere Sofortübung ist das liebevolle Atmen (Atem-Meditation): Augen schließen und auf den Atem konzentrieren. Hand aufs Herz oder an die Wange legen und die wärmende Berührung wahrnehmen.

Was ist dein bester Tipp / deine beste Übung für jemanden, dem Selbstmitgefühl schwerfällt, eventuell sogar mit Selbstkritik darauf reagiert?

Selbstmitgefühl ist leider ein Trendwort geworden, aber eigentlich handelt es sich um tiefgründige Philosophie mit uraltem Konzept. Nur nannte man es damals Seelenfürsorge oder Selbstfreundschaft.

Bei Aristoteles ist die Selbstfreundschaft die Grundlage für Beziehungen zwischen Menschen. In der philosophischen Selbstfreundschaft geht es um eine vertrauensbasierte Wechselseitigkeit anstatt Einseitigkeit.

Im Klartext: Die Selbstfreundschaft ist ein Verhältnis zwischen gleichen Interessen, widersprüchlichen Wünschen und Gegensätzen in deinem Selbst. Die verschiedenen Anteile deines Selbst kooperieren nicht einfach miteinander wie kalkulierende Geschäftspartner, sondern beraten und berücksichtigen sich als vertrautes Team.

Erst durch Selbstfreundschaft ist ein Mensch zur philosophischen Selbstreflexion & Erkenntnis fähig. Denn nur durch eine wohlwollende Lebenseinstellung lässt sich eine neutrale, unverzerrte Perspektive zum eigenen Ich und der Welt einnehmen.

Wenn du einen Satz nennen müsstest, der für deinen bestärkenden, akzeptierenden Umgang mit dir selbst steht – welcher wäre das?

Ich kann nicht immer reflektiert mit mir umgehen, doch darauf kommt es nicht an. Es kommt nur darauf an, mir selbst gegenüber menschlich zu bleiben.

Über mich

Ich bin Tamara, freie Journalistin & Philosophin, und blogge über Philosophie, Gesellschaft, Depressionen & Psyche. Mein Fokus liegt nicht auf Mainstream-Themen wie Selbstliebe oder Spiritualität, sondern auf Entstigmatisierung & reflektiertem Denken.

Julia Zick, Psychotherapeutin

Julia Zick (Foto: Jan-Hendrik Hagemann)

In welcher Situation hast du zuletzt Selbstmitgefühl gebraucht?

Ich hatte vor kurzem eine kleinere Operation, bei der mir eine Krampfader entfernt wurde.

Die Operation konnte ambulant durchführt werden, es verlief alles gut und ich war schnell wieder fit. Dennoch war ich davor nervös und danach traurig. (Minimale) Risiken bei Operationen gibt es immer und auch wenn die betroffene Ader keine Funktion mehr hatte, wurde immerhin ein kleiner Teil meines Körpers entfernt, was auch eine Trauerphase verdient hat.

Die Empathie mir selbst gegenüber hat mir geholfen, meine Emotionen zu verstehen, weswegen ich interessanter Weise oft besser mit ihnen umgehen kann. Es half mir außerdem gesunde Entscheidungen zu treffen wie sich ein paar Tage frei zunehmen, viel Wasser zu trinken und Spaziergänge zu machen, die bei der Heilung halfen.

Wie ist deine liebste Art dir selbst Mitgefühl zu zeigen?

Wenn ich Anzeichen von Stress, Anspannung oder Unzufriedenheit bei mir bemerke, schaue ich, womit das zusammen hängt. Habe ich mir zu viel vorgenommen? Sind unvorhergesehene Dinge passiert, die auch die beste Planung über den Haufen geworfen haben? Wann war meine letzte größere Pause? Wann meine letzte kleinere?

Wenn wir angespannt sind, sind wir oft strenger mit uns, weswegen meine liebste Art mir selbst Mitgefühl zu zeigen ist, mir eine Pause zu verschaffen.

Ich nehme mir ein oder zwei Tage frei und verbringe Zeit in der Natur. Ich lebe mitten in der Stadt und ein Ausflug ins Grüne – das kann ein größerer Ausflug, aber auch der Park um die Ecke sein – wirkt mega entspannend bei mir. Ich bekomme wieder einen klaren Kopf, einen besseren Zugang zu meinen Emotionen und meinem Körper und werde sanfter mit mir.

Was ist dein bester Tipp / deine beste Übung für jemanden, dem Selbstmitgefühl schwerfällt, eventuell sogar mit Selbstkritik darauf reagiert?

Übermäßige Selbstkritik, der Gedanke nichts wert zu sein oder der Eindruck, sich nichts gönnen zu dürfen – dass es mir generell nicht zusteht oder dass ich es nicht verdient habe – sind oftmals erlernte Strategien oder sogar Schutzschilde, die nicht immer mit dem Hier und Jetzt zusammen hängen.

Schau, wovor du dich mit der Selbstkritik eventuell schützen willst. Das kann vieles sein.

Vielleicht willst du bestimmte Emotionen vermeiden, in dem du weniger mitfühlend mit dir selbst bist.

Vielleicht bekommst du ständig Kritik von außen, wenn du mal deinen Bedürfnissen nachgehst, so dass es „einfacher“ erscheint immer durchzuhalten.

Vielleicht wurden oder werden deine Emotionen nicht ernst genommen und du beginnst an dir selbst zu zweifeln.

Vielleicht weißt du aber auch einfach nicht, wie selbstmitfühlend „geht“. Oder, oder, oder… Falls du bei diesen Fragen allein nicht weiterkommst, sprich mit guten Freund*innen.

Auch eine Psychotherapie hilft bei diesen Fragen und gibt dir Ideen, was du tun kannst.

Was ebenso helfen kann: Vom Kopf in den Körper. Manche Dinge müssen wir erfahren und nicht „erdenken“.

Selbstmitgefühl setzt voraus, dass wir uns zunächst einmal selbst überhaupt fühlen, also spüren können. Finde heraus, was dir dabei gefällt und gut tut.

Ein paar Ideen: Ein Spaziergang, die Sinne ansprechen, Achtsamkeit, sich einmal ausschütteln, Yoga, ein Wannenbad nehmen, Laufen, bewusst eine Scheibe Zitrone schmecken, Tanzen, sich eine Massage gönnen, Waldbaden, auf einem Bein balancieren, Atemübungen, Meditation und, und, und.

Wenn du einen Satz nennen müsstest, der für deinen bestärkenden, akzeptierenden Umgang mit dir selbst steht – welcher wäre das?

Ich achte gut auf mich, damit ich langfristig gesund bleibe, denn ich habe Grenzen und das ist auch gut so.

Über mich

Als Psychologische Psychotherapeutin mit verhaltenstherapeutischem Schwerpunkt arbeite ich in Berlin Friedrichshain, in Workshops in der Natur und online. Wertschätzung, kreative Techniken und ein ganzheitlicher Ansatz sind mir neben wissenschaftlichen Methoden in Therapie und Coaching besonders wichtig.

Sabine Rickels, Psychologische Beraterin, Naturcoach & Supervisorin

Sabine Rickels (Foto: Sigrun Strangmann)

In welcher Situation hast du zuletzt Selbstmitgefühl gebraucht?

Selbstmitgefühl brauche ich immer dann, wenn ich spüre, dass die innere Kritikerin auf den Plan kommt und beispielsweise behauptet, das, was ich mache, ist nicht (gut) genug oder falsch. Dann ist das eine Möglichkeit, ihr nicht zuviel Raum zu geben, sondern mich in meinen Möglichkeiten und Grenzen liebevoller wahr- und anzunehmen

Was ist deine liebste Art, um dir selbst Mitgefühl zu zeigen?

Es beginnt ja grundsätzlich damit, zu spüren, was ich gerade wirklich brauche und dem dann Raum zu geben.

Dazu gehört, es zu kommunizieren (dazu zu stehen) und angemessen umzusetzen. In meinem Alltag als Selbständige und zweifache Mutter habe ich oft mal das Bedürfnis nach Ruhe und Alleinsein, nach Sinnesregeneration und Verbindung mit mir selbst. Entscheidend finde ich die Haltung, in der ich dann für mich sorge.

Selbstmitfühlend bedeutet dann die eigenen Grenzen zu respektieren und wohlwollend zu sein: „Es ist ok, dass ich müde bin, ich nehme das Körpersignal ernst und sorge für Ruhe und Erholung.“ Am liebsten tue ich dies im Naturkontakt, mit Yoga oder einfach mit Schlaf. Es bedeutet jedoch auch, sich zu verzeihen, wenn das mal nicht gelingt.

Wie lautet dein bester Tipp / deine beste Übung für jemanden, dem Selbstmitgefühl schwer fällt, vielleicht sogar mit Selbstkritik darauf reagiert?

Ich finde es zunächst einmal wichtig, sich nicht unter Druck zu setzen. Es hat oft einen Grund, warum wir Innere Kritiker in uns tragen. Statt diese zu bekämpfen, gilt es zunächst, ihr Dasein zu verstehen und auch zu würdigen.

Dann können wir lernen, zu erkennen, wann wir destruktiv mit uns selbst umgehen, welche Botschaften wir uns selbst geben. Oft hat das ja mit inneren Glaubenssätzen zu tun, denen wir unbewusst folgen. Sie kennen zu lernen und sie als einen Teil von uns anzunehmen, bedeutet, mit ihnen in einen Dialog gehen zu können und uns von ihnen abzugrenzen.

Ich bin nicht der Ansicht, dass es eine Formel gibt à la „Du musst einfach nur…“. Wir suchen gerne nach einfachen Lösungen, doch wir sind komplexe Lebewesen mit Geschichten, die uns geprägt haben. Das gilt es zu respektieren. In der Psychologie gibt es gute Konzepte, mit denen wir solche inneren Prozesse verstehen lernen können, wie z.B. die Transaktionsanalyse.

Wenn du einen Satz nennen müsstest, der für deinen bestärkenden Umgang mit dir selbst steht – welcher wäre das?

Ich bin richtig, so wie ich bin, und entscheide selbst, was gut für mich ist.

Über mich

Ich bin Sabine Rickels, Beraterin, Coach, Supervisorin und angehende Therapeutin. Ich begleite ich Menschen dabei, private oder berufliche Herausforderungen zu bewältigen und unterstütze sie auf ihrem Weg in eine tiefere und erfülltere Verbindung zu sich selbst, anderen Menschen und der Natur. Ich arbeite sowohl in- als auch outdoor, im Einzel oder mit Gruppen sowie auch im Bereich Erwachsenenbildung.

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