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Kann man von einem Eisenmangel Depressionen bekommen? Und: 5 Tipps, was du gegen einen Eisenmangel unternehmen kannst!

Zuletzt aktualisiert am 12. November 2021 von Elli


Ich habe in meinem Interview mit Prof. Dr. Erich Kasten zum Thema körperliche Ursachen von Depressionen ja schon einmal darüber geschrieben, dass Nährstoffmängel Depressionen auslösen oder aufrecht erhalten können.

Und weißt du, was der weltweit häufigste Mangel eines einzelnen Nährstoffs ist?

Genau: Eisen.

Eisen stellt zudem das mengenmäßig am meisten vorkommende Spurenelement im menschlichen Körper dar.

Wenn dir dieser zentrale Baustein fehlt, kann das zu depressiven Symptomen führen – und leider weiß das niemand besser als ich.

Herzlich willkommen zu diesem höchst persönlichen Artikel über Eisenmangel als (Mit-)Ursache von Depressionen!

Table Of Contents
  1. Meine Erfahrungen zum Thema Eisenmangel und Depressionen – wenn man denkt, es sei normal, ständig erschöpft zu sein
  2. Welche Symptome hatte ich bei zu niedrigem Ferritin und normalen Hb-Werten?
  3. Kann ein Eisenmangel Depressionen auslösen?
  4. Was hat sich für mich körperlich und psychisch verändert, nachdem mein Eisenmangel ausgeglichen worden ist?
  5. Wie kannst du herausfinden, ob du eventuell an einem Eisenmangel leidest?
  6. Was ist der Unterschied zwischen einem Eisenmangel mit Anämie – und Eisenmangel ohne Anämie?
  7. Welche Funktionen hat Eisen im Körper?
  8. Eisenmangel: Welche Symptome sind möglich?
  9. Normwerte für Ferritin: Ab welchem Ferritinwert liegt ein Eisenmangel vor?
  10. Warum halten mittlerweile viele Wissenschaftler*innen die Normwerte für den unteren Normwert von Ferritin für zu niedrig angesetzt?
  11. Wie sind die Referenz-Werte für Ferritin eigentlich zustande gekommen?
  12. 3 Fragen an die Ärztin Dr. Julia Kleinhenz: Eisenmangel und Depressionen
  13. Wie wird ein Eisenmangel therapiert?
  14. Eisenmangel und Ernährung: Welche Lebensmittel sind günstig für deine Versorgung mit Eisen?
  15. Was vermindert die Aufnahme von Eisen im Darm?
  16. Und was begünstigt die Aufnahme von Eisen im Darm?
  17. Welche Faktoren begünstigen einen Eisenmangel?
  18. Warum wird der Eisenstatus nicht standardmäßig mit überprüft, wenn es um Depressionen und andere psychische Erkrankungen geht – angesichts der Tatsache, dass Eisenmangel so weit verbreitet ist?
  19. Was kannst du gegen einen Eisenmangel unternehmen?
  20. Quellen

Meine Erfahrungen zum Thema Eisenmangel und Depressionen – wenn man denkt, es sei normal, ständig erschöpft zu sein

Ich möchte mit diesem Artikel nur informieren – und auf keinen Fall suggerieren, dass, wenn du die gleichen Symptome hast wie ich, bei dir auch ein Eisenmangel vorliegt. Das kann nur ein Arzt oder eine Ärztin feststellen! Auf der anderen Seite liegt es mir schon am Herzen darauf hinzuweisen, dass man den Ferritinwert (also den Speichereisen-Wert) mal mitchecken kann, wenn du Anlass dazu hast zu glauben, dass bei dir auch ein Eisenmangel vorliegen könnte.

Das Problem mit niedrigen Ferritinwerten ist, zumindest aus meiner Erfahrung, dass das Ferritin oft so langsam absinkt, dass du dich immer mehr an die Symptome gewöhnst und glaubst, das sei normal.

Dass du ständig müde bist: normal. Sind wir das nicht alle? Dass dein Herz schon anfängt zu rasen, wenn du nur die Treppe hochgehst: Naja. Du bist eben nicht so sportlich. Dass du zu nichts mehr Lust hast, dich zu allem zwingen musst: Machen das nicht alle so? Alltag ist eben anstrengend.

Das waren so meine Gedankengänge, als mir mit 16 und später noch einmal verschiedene Ärzt*innen sagten, dass meine Ferritinwerte sehr schlecht seien.

Ferritin: ein Eiweiß, das für die Speicherung von Eisen zuständig ist. Sein Spiegel im Blut wird gemessen, um einschätzen zu können, wie gut gefüllt die Eisenspeicher im Körper sind.

Whatever, dachte ich. Hat doch eh jeder. Ich merke ja nichts davon. Im Nachhinein weiß ich, dass ich nichts davon „merkte“, weil das schon mein „Normal“ war.

Welche Symptome hatte ich bei zu niedrigem Ferritin und normalen Hb-Werten?

  • Depressionen
  • Ständig kalte Hände und Füße
  • Herzrasen schon beim Einfach-nur-Dastehen, Treppensteigen oder langsamen Joggen
  • Totale Erschöpfung nach dem Sport
  • Muskelschmerzen und Muskelschwäche
  • Haarausfall (je mehr, desto stärker mein Eisenmangel war)
  • Schwierigkeiten mich aufzuraffen. Also, ich konnte mich immer noch aufraffen, aber es gab nichts mehr, worauf ich richtig Lust hatte, nichts, was mich keine Anstrengung gekostet hätte
  • Appetitlosigkeit
  • Schneller Ruhepuls, dadurch ein konstantes Unruhegefühl
  • Übelkeit
  • weiche und brüchige Nägel

Fast forward, ein paar Jahre: Eines Tages werde ich beim schnellen Aufstehen fast ohnmächtig. Das registrierte ich, das fand ich für mich nicht mehr normal. Ich ging noch einmal zu meiner Ärztin.

Weil mein Ferritinwert inzwischen kaum mehr auffindbar war und es längere Zeit dauern kann, bis man die Eisenspeicher mithilfe von Tabletten wieder aufgefüllt hat, bekam ich eine Eiseninfusion – und war kurz danach plötzlich die sportlichste Person der Welt. Also für mich. In meiner Welt. Ich brauchte nicht mehr so viel Schlaf, hatte viel mehr Kraft in den Muskeln – und war irgendwie auf eine fröhliche Art wach.

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Hinweis: Wenn es dir nicht gut geht, empfehle ich dir, dich an einen Arzt oder eine Ärztin zu wenden. Ich selbst bin nicht medizinisch ausgebildet, sondern spreche hier lediglich aus eigener Erfahrung.

Hätte ich daraus etwas lernen können? Ja, hätte ich. Habe ich das auch? Naja. Das hat noch ein bisschen gedauert.

Die Jahre vergingen und ich begann mich wieder schlechter zu fühlen, aber ich wurde ja auch älter. Dachte ich. Ich hatte zwar nicht vergessen, dass ich offenbar eine Neigung zum Eisenmangel hatte, aber ich dachte wohl, dass der Eisenwert wohl nicht so schlecht so sein würde, und dass es irgendwie am Stress in meinem Leben läge. Denn Stress hat man ja immer irgendwie und man sieht und hört ihn; und der Ferritinwert ist zwar bei allem mit dabei, aber ziemlich leise.

Kurzum: Ich habe an alle möglichen anderen Ursachen gedacht, und ehrlich gesagt, konnte ich mir auch einfach nicht mehr vorstellen, wie es gleich noch einmal war, sich gut zu fühlen. (Thanks for nothing, depression!)

Jedenfalls war ich irgendwann so fertig, dass ich nur noch im Bett liegen und Schokolade essen wollte.

Das fand ich auch nicht mehr normal. Also noch mal zum Arzt.

Und dann wieder: Eisensubstitution – und dieses unglaubliche Wiederauferstehungserlebnis.

Es ist für mich wirklich kaum zu beschreiben, was für einen Unterschied es für mich macht, ob mein Ferritinwert im Normalbereich ist oder nicht. Ungefähr so wie der Unterschied zwischen Grippe und gesund, zwei Nächte durchgemacht und ausgeschlafen. Oder eben: zwischen Depression und aus vollem Hals lachen und gar nicht mehr wissen, warum.

Kann ein Eisenmangel Depressionen auslösen?

Meine persönlichen Erfahrungen mit dem Thema Eisenmangel und Depressionen kennst du ja jetzt.

Aber was sagt die Wissenschaft dazu?

Es gibt verschiedene Studien, die einen Zusammenhang zwischen Eisenmangel (mit und ohne Anämie) und dem Auftreten von Depressionen zeigen konnten. Prof. Dr. med. Dr. rer. nat. Peter Nielsen von der Eisenstoffwechselambulanz des UKE, Hamburg, führt einige davon in seinem Aufsatz „Eisenmangel und Depression“ auf, wenn du dich da mal einlesen möchtest.

Auch im (trotz reißerischen Titel) sehr empfehlenswerten Buch „Die Blutwertlüge“ (unbezahlte Werbung wegen Verlinkung) geht die Autorin und Medizinjournalistin Miryam Muhm sehr ausführlich auf das Thema Eisenmangel ein und kommt ebenfalls zum Schluss:

„[F]ür unsere mentale Gesundheit ist ein ausreichender Eisenspeicher unerlässlich – und somit für ein Leben ohne Depressionen, Konzentrationsschwierigkeiten, quälende Lethargie oder Burn-out-Syndrom.“

Miryam Muhm, „Die Blutwertlüge“

Tatsächlich sind aber viele Symptome von Depressionen ohnehin dieselben, wie sie bei einem Eisenmangel auftreten können: schnelle Ermüdbarkeit, Konzentrationsprobleme, Erschöpfung, Nervosität.

Auch, wenn man sich die Rolle anschaut, die Eisen im Körper spielt, macht es Sinn, dass ein Eisenmangelzustand erhebliche Auswirkungen auf Körper und Psyche hat. Denn Eisen ist nicht nur für den Sauerstofftransport zuständig, sondern spielt auch eine wichtige Rolle im Immunsystem und bei der Funktionsweise verschiedener Transmittersysteme, wie zum Beispiel Dopamin, Noradrenalin und Serotonin.

Nicht zuletzt kann Eisenmangel auch die Funktion der Schilddrüse behindern – und Schilddrüsenstörungen können für sich wieder depressive Symptome verstärken.

Was hat sich für mich körperlich und psychisch verändert, nachdem mein Eisenmangel ausgeglichen worden ist?

Das eine ist die körperliche Komponente. Klar, dass man sich besser fühlt, wenn man nicht mehr konstant Herzrasen hat und sich nach dem Sport sogar gut fühlt, nicht erschöpft, sondern: angenehm ausgelastet und wach.

Die psychische würde ich so beschreiben: Wenn ich keinen Speichereisenmangel habe, bin ich mental weniger schnell erschöpft; ich bin zuversichtlicher, und vor allem: Ich kann mich von psychisch anstrengenden Situationen viel schneller wieder erholen. Das ist für mich wirklich der größte Unterschied und das, woran ich am meisten merke, wie sehr mein niedriger Eisenstatus meine psychische Balance in Gefahr bringt. Deswegen lasse ich meine Werte jetzt regelmäßig checken.

So. Das war meine Eisenmangel-Geschichte.

Nun zu dir.


Disclaimer: Alle Informationen, die du hier findest, sind mit größter Sorgfalt recherchiert, aber: Ich bin keine Ärztin, und alle Angaben in diesem Beitrag sind ohne Gewähr. Wenn du Beschwerden hast, empfehle ich dir, medizinisches Fachpersonal zu konsultieren – das ist die einzige Möglichkeit, um herauszufinden, ob du einen (Speicher-)Eisenmangel hast, und diesen angemessen zu behandeln. Ich recherchiere sehr genau, aber die hier bereitgestellten Informationen stellen keine Handlungsanweisung dar, ersetzen keinen Arztbesuch und dienen auch nicht der Selbstdiagnose, sondern der weiterführenden Diskussions meines Blogbeitrags-Themas bzw. spiegeln eigene Erfahrungen wider.


Wie kannst du herausfinden, ob du eventuell an einem Eisenmangel leidest?

Das kann dir nur ein Arzt / eine Ärztin sagen. Wenn du Symptome hast, die darauf hinweisen können – z.B. Blässe, Haarausfall, schnelle Erschöpfung, Herzklopfen, Schlafstörungen, Depressionen –, wäre es gut, in einem Blutbild die klassischen Eisenparameter zu bestimmen. Meistens schaut man sich dabei die Erythrozyten, also die roten Blutzellen an, die Hämoglobinwerte und auch Ferritin – überprüft also, ob du genügend rote Blutkörperchen hast, ob sie normal groß sind, wie ihre Ladung mit Eisen aussieht (das zeigt der Hämoglobin-Wert, kurz Hb-Wert, an), und wie die Eisenspeicher in deinem Körper aufgefüllt sind (mithilfe des Ferritinwerts).

Es sollten aber noch weitere Parameter mit gemessen werden, z.B. der Entzündungsstatus abgefragt werden, weil hohe Entzündungswerte die gemessenen Werte von Ferritin verfälschen können.

Das heißt natürlich auch: Nur medizinisches Fachpersonal kann deine Werte richtig interpretieren, weil am Ende viel zusammenspielt.

Was ist der Unterschied zwischen einem Eisenmangel mit Anämie – und Eisenmangel ohne Anämie?

Eisenmangel mit Anämie

Lange Zeit glaubte man, dass man nur dann Symptome durch einen Eisenmangel haben kann, wenn das Hämoglobin, also der eisenhaltige rote Blutfarbstoff, der den Sauerstoff transportiert, in den Blutwerten bereits erniedrigt war. Das passiert normalerweise erst, wenn die Eisenspeicher im Körper fast vollständig leer sind. (Man kann aber auch durch andere Ursachen als einem Mangel an Ferritin eine Anämie haben, aber das lasse ich jetzt mal außen vor.)

In diese Fall treten relativ sicher Symptome wie Herzrasen, Kurzatmigkeit, hoher Ruhepuls und Leistungsschwäche auf.

Eisenmangel ohne Anämie

Heute weiß man, dass ein (Speicher-)Eisenmangel viele Symptome hervorrufen kann, auch ohne, dass bereits eine Anämie vorliegt, also ohne eine Veränderung der roten Blutkörperchen.

Eisenmangel ohne Anämie erkennt man an einem zu niedrigen Ferritinwert, bei normalen Hb-Werten.

Bleibt der Eisenmangel ohne Anämie unbehandelt und der Ferritinwert sinkt weiter, droht ein Eisenmangel mit Anämie, bei dem die roten Blutkörperchen durch den Eisenmangel verändert sind.

Man schätzt, dass bei Frauen bis zu 10-20 Prozent von einem latenten Eisenmangel, also einem Eisenmangel ohne Anämie, betroffen sind.

Welche Funktionen hat Eisen im Körper?

Eisen ist wichtig für

  • den Sauerstofftransport
  • den Energiestoffwechsel
  • der DNA-Synthese
  • das Immunsystem
  • die Funktionsweise verschiedener Transmittersysteme, zum Beispiel Dopamin, Noradrenalin und Serotonin

Eisenmangel: Welche Symptome sind möglich?

  • Haarausfall
  • Brüchige Nägel
  • Blasse Haut
  • Augenringe
  • Konzentrationsschwäche
  • Fatigue (starke Erschöpfung)
  • Schlafstörungen
  • Schwindel
  • Kopfschmerzen
  • Nackenverspannungen
  • Muskelschwäche
  • Tinnitus
  • Restless-Legs-Syndrom
  • Depressive Verstimmungen
  • Leistungsschwäche
  • Magen-Darm-Beschwerden
  • Störungen der Wärmeregulation (z.B. dauerhaftes Kältegefühl)
  • Nervosität
  • Hauttrockenheit
  • Kurzatmigkeit
  • Herzklopfen
  • Schilddrüsenfunktionsstörungen
  • Schnelle Ermüdbarkeit
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Konzentrations- und Gedächtnisprobleme
  • Kopfschmerzen
  • Zungenbrennen

Vor allem die letzten drei Punkte (Leistungsschwäche, Atemnot, Herzklopfen) treten bei einem Eisenmangel mit Anämie sehr häufig auf.

Normwerte für Ferritin: Ab welchem Ferritinwert liegt ein Eisenmangel vor?

Wichtig – hast du wahrscheinlich oben schon gelesen, aber: Nur medizinisches Fachpersonal kann dir sagen, ob bei dir ein Eisenmangel vorliegt. Selbst, wenn du z.B. deinen Ferritinwert kennen solltest, kann es sein, dass z.B. Entzündungswerte deine Interpretation dieses Wertes verfälschen. Also sprich immer mit deinem Arzt / deiner Ärztin darüber, wenn du bei dir einen Eisenmangel vermutest!

Ich wünschte, ich könnte dir eine bessere Antwort geben, was die Normwerte von Ferritin angeht. Aber Tatsache ist: Im Moment haben verschiedene Labore zum Teil abweichende Referenzwerte, meistens irgendwo im Bereich zwischen 10 – 22 ng/ml als untere Grenze, und 150-160 ng/ml als obere Grenze.

Warum halten mittlerweile viele Wissenschaftler*innen die Normwerte für den unteren Normwert von Ferritin für zu niedrig angesetzt?

2015 veröffentlichten die französischen Wissenschaftler Laurent Peyrin-Biroulet, Nicolas Williet und Patrice Cacoub im „American Journal of Clinical Nutrition“ eine Studie, in der sie alle verfügbaren Leitlinien zur Behandlung von Eisenmangel, die zwischen den Jahren 2004 – 2014 publiziert worden waren, begutachteten – und schließlich 29 zur weiteren Analyse auswählten. Sie kamen dabei zum Schluss, dass zur Diagnosestellung eines Eisenmangelsyndroms 100 ng/ml als unterer Referenzwert empfehlenswert wäre. (Zur Erinnerung: Im Moment liegt der untere Referenzwert für Ferritin in den meisten Laboren bei ca. 10-22 ng/ml!)

Auch in diesem Übersichtsartikel „Eisenmangel ohne Anämie“, in dem Ärzt*innen u.a. aus der inneren Medizin, aus der Neurologie und Frauenheilkunde zusammengewirkt haben, wird kritisch darauf verwiesen, dass die angelegten Ferritin-Referenzwerte sich oft unterscheiden. Selbst empfehlen die Autor*innen, bei einer Fatigue, also chronischen Erschöpfung, zur Beurteilung des Eisenstatus Hämoglobin, Ferritin und die Transferrin-Sättigung zu messen, und bei einem Ferritinwert unter 30 ng/ml die Patient*innen gegen Eisenmangel zu behandeln.

Die bereits erwähnte Medizinjournalistin Miryam Muhm kritisiert ihrem ebenfalls bereits erwähnten Buch „Die Blutwertlüge“ neben dem oft einseitigen Fokus auf messbare Blutwerte auch die ihrer Meinung nach viel zu niedrige Festsetzung des unteren Ferritin-Normwerts. Sie schreibt:

„Das größte Problem aber sind die gewählten Normbereiche für Ferritin, die selbst unter Fachleuten seit fast einem Jahrzehnt umstritten sind.“

Miryam Muhm, „Die Blutwertlüge“

Copyright Cover: Europa Verlag (unbezahlte Werbung wegen Verlinkung)

(Ich kann einfach nicht anders als zu schreiben: Ich war so begeistert von diesem Buch! Im Prinzip stellt es sich die Frage: Wie kann man Gesundheit am besten erhalten – und welche Rolle spielen Blutwerte dabei bzw. könnten sie spielen, wenn sie sinnvoll festgelegt und mit anderen Parametern kombiniert würden? Übrigens bezieht sich die titelgebende „Blutwertlüge“ einfach nur auf die Annahme, dass Blutwerte immer Schlüsse darüber zulassen, wie es eigentlich um die Organgesundheit bestellt ist. Das ist nämlich nicht immer der Fall.)

Wie sind die Referenz-Werte für Ferritin eigentlich zustande gekommen?

Bei dieser Frage fand ich den Beitrag von Dr. Julia Kleinhenz sehr aufschlussreich. In diesem Beitrag des Hessischen Rundfunks (mit einem Klick auf den Link gelangst du auf die Mediathek und kannst dir den Beitrag ansehen, wobei es sein kann, dass Cookies gesetzt werden) erklärt sie, wie Blutbild-Normwerte eigentlich festgelegt werden: nämlich einfach anhand der Werte, die 95 Prozent einer großen Anzahl von Menschen haben. Wenn diese allerdings unbekannterweise an leeren Eisenspeichern leiden, die sich (noch) nicht negativ auf die Hb-Werte auswirken und somit ansonsten ein unauffällig wirkendes Blutbild präsentieren, dann wird dieser zu niedrige Ferritin-Wert mit in den Normbereich aufgenommen – einfach weil er, nun ja: normal ist in dem Sinne, dass viele Menschen ihn aufweisen. Aber das heißt ja nicht, dass man sich mit diesem Wert psychisch und physisch gut fühlen muss.

Zum Beispiel weiß man heute, dass bereits ein Eisenmangel ohne Anämie bei Menschen mit Herzinsuffizienz die Symptome verschlimmert. Das heißt: Niedrige Ferritin-Werte haben bei diesen Patient*innen offenbar einen Effekt auf das Herz, auch wenn der Hb-Wert noch normal ist und noch keine Anämie eingetreten ist. Nun könnte man einwenden, dass das ja herzkranke Menschen betrifft. Das stimmt. Umgekehrt konnte man aber auch zeigen, dass das Risiko, an einer Herzschwäche zu erkranken, bei längerfristigem Eisenmangel stark erhöht ist.

Jedenfalls tritt auch Dr. Julia Kleinhenz für eine Anhebung der unteren Ferritin-Grenzwerte ein.

Sie ist übrigens nicht nur im Bereich der klassischen Schulmedizin ausgebildet, sondern zusätzlich auch noch in der Traditionellen chinesischen Medizin (TCM) sowie in der osteopatischen Medizin und hat in ihrer Praxis jahrelang Erfahrungen mit Eisenmangelzuständen sammeln können. Hier beantwortet sie uns jetzt ein paar Fragen. (Hurra!)

3 Fragen an die Ärztin Dr. Julia Kleinhenz: Eisenmangel und Depressionen

Dr. Julia Kleinhenz; Copyright: privat

Was würden Sie Patient*innen raten, die an Depression leiden und vermuten, dass ein Eisenmangel die Symptome verursacht oder verstärkt?

Dr. Julia Kleinhenz: Zunächst einmal natürlich – Eisenwerte messen lassen. Der Ferritinwert sollte über 50 ng/ml liegen. (Denn wie z.B. diese Studie zeigt: mit Werten über 50 ng/ml bessern sich oft die Symptome einer Fatigue.)

Aber auch andere wichtige Parameter sollte man im Blick behalten, zum Beispiel Vitamin-B-12-Mangel ausschließen. Hierbei am besten Holo-Transcobalamin bestimmen lassen, das ist der beste Indikator für den Vitamin-B-12-Status. Der Holo-Transcobalamin-Wert sollte hierbei über 50 pmol/l liegen. Unter 50 pmol/l besteht die Gefahr für einen Mangel.

Und die Schilddrüsenwerte nicht vergessen! TSH sollte kleiner als 2,5 µlU/ml sein.

Ab welchem Ferritinwert können Ihrer Erfahrung nach depressive Symptome auftreten?

Dr. Julia Kleinhenz: Alle Ferritin-Werte unter 50 ng/ml sollten über die Ernährung (z.B. mit Hühnersuppe) oder Medikamenten (oral oder als Infusion) angehoben werden, je nach aktuellem Befinden. Werte zwischen 30 und 50 ng/ml kann man auch unbehandelt lassen wenn der/die Patient*in völlig symptomfrei ist.

Nachdem Frauen mit einer größeren Wahrscheinlichkeit von Eisenmangel betroffen sind: Wie sehen Sie die Ferritin-Referenzwerte im Hinblick auf einen Gender-Gap in der Medizin?

Dr. Julia Kleinhenz: Die Ferritin-Referenzwerte sollten sich zwischen Männern und Frauen nicht unterscheiden! Es ist furchtbar, dass Frauen mit Eisenmangel als „normal“ und damit nicht als behandlungsbedürftig gelten, nur, weil es so viele Frauen mit Eisenmangel gibt.

Aber es gibt auch den umgekehrten Gender Gap: Männer dürfen mit Gicht herumlaufen. Bei ihnen gilt ein Harnsäurewert bis 7,0 als normal, obwohl bei normaler Körpertemperatur die Kristallisierung von Harnsäure ab 6,3 mg/dl beginnt!

Wie wird ein Eisenmangel therapiert?

Man kann die Eisenspeicher entweder über vom Arzt verschriebene Tabletten oder Säfte auffüllen, und in manchen Fällen auch über Infusionen.

Bei Tabletten dauert es länger, bis der Ferritinwert wieder in einem besseren Bereich liegt; bei Infusionen geht es schneller, allerdings gibt es verschiedene Risiken, die diese Infusionen mit sich bringen können.

Diesen Artikel fand ich hilfreich, was das Für und Wider von Infusionen angeht.

Eisenmangel und Ernährung: Welche Lebensmittel sind günstig für deine Versorgung mit Eisen?

Viel Eisen ist natürlich in Fleisch enthalten, vor allem in Blutwurst oder Leber; aber auch andere Produkte weisen keine schlechte Eisen-Bilanz auf, zum Beispiel Tofu, Haferflocken, Amaranth, Weizenkleie oder auch getrocknete Aprikosen – um nur ein paar zu nennen.

Fun Fact: Auch Brennnesseln enthalten ziemlich viel Eisen. Das habe habe ich bei meinem Kräuterspaziergang mit der Wildkräuter-Pädagogin Mechtilde Frintrup gelernt.

Was vermindert die Aufnahme von Eisen im Darm?

Hemmend wirken dagegen Phosphate (wie sie z.B. in Cola vorkommen), Tannin (in schwarzem und grünem Tee, Rotwein und Kaffee enthalten), Oxalsäure (wie sie z.B. in Rhabarber oder Spinat vorkommt) und Phytate (z.B. in Getreide, Reis, Soja und Hülsenfrüchten) enthalten.

Und was begünstigt die Aufnahme von Eisen im Darm?

  • gleichzeitige Anwesenheit von Vitamin C (z.B. über ein Glas Orangensaft begleitend zur Mahlzeit)
  • auch Vitamin A (z.B. in Karotten enthalten) scheint die Mobilisierung von Eisen aus den Speicherorganen zu begünstigen, sodass dieses besser in die sich regelmäßig neu bildenden Blutzellen eingebaut werden kann
  • überraschenderweise hat auch Vitamin D eine wichtige Rolle für die Aufnahme von Eisen, denn Vitamin D vermindert die Ausschüttung von Hepdicin, einem Protein, das in der Leber gebildet wird, und die Aufnahme von Eisen im Darm hemmt. Hepdicin wird übrigens bei chronischen Entzündungen jeder Art vermehrt ausgeschüttet.
  • Riboflavin (Vitamin B2, u.a. in gelber Paprika, Erbsen, Fleisch, Fisch und Milch enthalten) spielt ebenso eine wichtige Rolle im Eisenstoffwechsel.

Welche Faktoren begünstigen einen Eisenmangel?

  • wenn du – aus welchen Gründen auch immer – regelmäßig Blut verlierst (zum Beispiel durch deine Monatsblutung oder ein Magengeschwür)
  • wenn du an einer chronisch entzündlichen Darmerkrankung leidest
  • wenn du kürzlich operiert worden bist
  • wenn du an einer Glutenunverträglichkeit leidest
  • wenn du schwanger bist oder kürzlich entbunden hast
  • wenn du häufig oder intensiv Sport treibst
  • wenn du häufig Kaffee, schwarzen Tee oder Alkohol trinkst, denn dadurch kann die Aufnahme von Eisen im Körper gehemmt werden
  • wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst
  • wenn du häufig Blut spendest
  • wenn du Diät hältst
  • wenn du an einer Essstörung leidest
  • wenn du Medikamente gegen zu viel Magensäure, Sodbrennen oder Reflux nimmst
  • wenn du an einer Autoimmunerkrankung leidest

Warum wird der Eisenstatus nicht standardmäßig mit überprüft, wenn es um Depressionen und andere psychische Erkrankungen geht – angesichts der Tatsache, dass Eisenmangel so weit verbreitet ist?

Erstens werden körperliche Ursachen von Depressionen generell leicht übersehen – zum Beispiel gibt es wenig systematische Forschung zu körperlichen Ursachen von Depressionen (siehe auch mein Interview mit Prof. Dr. Erich Kasten zu diesem Thema), und meines Wissens nach auch keine Leitlinie dazu, was man im Rahmen eines Konsiliarberichts überprüfen soll. (Mit dem Konsiliarbericht, den Ärzt*innen ja vor Beginn einer Psychotherapie erstellen müssen, soll sichergestellt werden, dass keine körperlichen Ursachen hinter der psychischen Erkrankung stecken. Das ist natürlich einerseits gut, weil es weniger Hürden vor Beginn einer Psychotherapie gibt; auf der anderen Seite besteht so eben die Gefahr, dass bestimmte Dinge übersehen werden.)

Und zweitens gibt es eine Besonderheit, was den Eisenmangel angeht: Oft verliert man (als Frau zumindest) über einen langen Zeitraum regelmäßig Blut (bzw. nimmt relativ gesehen zu wenig Eisen zu sich), sodass die Eisenmangel Symptome so graduell zunehmen, dass man irgendwann glaubt, sie seien normal.

So ging es mir zumindest. Ich dachte wirklich, ich wäre einfach ein leicht erschöpfter Mensch. Man wird älter, denkt man sich. Vielleicht ist es normal, vom Heraufsteigen einer Treppe Herzrasen zu bekommen, denkt man sich. Oder dass man leicht friert. Und einfach alles anstrengend findet. Weil es eben schon so lange alles anstrengend war.

Aber Fakt ist auch: Wenn dein Körper die Grundbedingungen zum normalen Funktionieren hat, stehen die Chancen gut, dass du dich besser fühlst.

Ich habe es ganz am Anfang schon einmal geschrieben, aber ich schreibe es jetzt noch einmal: Du benötigst Eisen nicht nur, um dich mit Sauerstoff zu versorgen, sondern Eisen spielt auch bei der Herstellung von Dopamin und Serotonin eine wichtige Rolle –und für dein Immunsystem.

Was kannst du gegen einen Eisenmangel unternehmen?

  1. Zum Arzt / zur Ärztin gehen, deine Symptome schildern und ihn / sie bitten, deine Eisenwerte, vor allem deinen Ferritinwert, zu überprüfen.
  2. Ebenfalls überprüfen lassen solltest du deinen Vitamin-D-Wert, denn wenn dieser zu niedrig ist, funktioniert der Eisenstoffwechsel nicht optimal. Außerdem bei Erschöpfungssymptomen immer dringend tatverdächtig: Vitamin-B-12-Mangel (am besten über den Holo-Transcobalamin-Wert messen lassen) sowie Schilddrüsenfunktionsstörungen. Da solltest du also auch die Werte mit checken lassen.
  3. Sollte sich herausstellen, dass dein Ferritinwert zu niedrig oder im unteren Bereich des Referenzbereichs liegt, besprich mit deinem Arzt / deiner Ärztin, was ihr gemeinsam unternehmen könnt. Dasselbe gilt natürlich für deinen Vitamin-D-Wert.
  4. Ihr solltet nach einiger Zeit auch eine Erfolgskontrolle durchführen, um zu sehen, ob eure Bemühungen die gewünschten Ergebnisse bringen.
  5. Es bietet sich auch an, deine Ernährung so zu gestalten, dass du eine Chance hast, optimal Eisen über die Nahrung aufzunehmen. Also eisenreiche Mahlzeiten am besten mit Vitamin C kombinieren, Lebensmittel mit Vitamin A und Riboflavin in deine Ernährung einbauen und einen zeitlichen Abstand zu Kaffee und schwarzen Tee lassen.

Quellen

Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Anja

    Wow, was für ein guter Artikel. Ich bin selbst Jahre damit beschäftigt gewesen, meinem Eisenmangel auf die Spur zu kommen. Jetzt habe ich das „Schwert“ selbst in die Hand genommen, da mir Ärzte nicht helfen konnten, rückblickend gesehen, forschten sie an den seltsamsten Feldern … heute futtere ich selbstgepflückte Kräuter, vor allem Brennnessel, wer dazu keinen Zugang hat, kann für den Einstieg auch gekauftes Kräuterblut zu sich nehmen. Ansonsten empfehle ich allen Betroffenen, geht in die Sonne, atmet frische Luft und lasst euch nicht aus eurem wunderschönen Paradies (Körper) vertreiben. Zieht das Eisenschwert und nehmt zum Beispiel die „Kriegerin des Nordens“ (Brennnessel) zu euch, stellt euch eurer Held:innenreise.
    Dankend an solch wichtige Informationen, Inspirationen und supergut recherchierte Texte. Freue mich schon auf die nächsten Themen. Dank dir Eli.

    1. Elli

      Liebe Anja, ich habe mich SO über dein Feedback gefreut! Vielen lieben Dank dir! Ich habe das auch ein bisschen so erlebt, dass man ewig nach einer Ursache für körperliche Probleme suchen kann, wenn man so Basics wie Eisenmangel übersieht … Ich schicke liebste Grüße zu dir, und Sonne, und Wildkräuter, und gute Stimmung!

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