„Wild Swimming“ für Anfänger – 8 Tipps & Tricks für den Start

Verfasst von Elli; zuletzt aktualisiert am 8. September 2023

---

• schon länger mal in in der Natur schwimmen gehen wolltest – und das entweder in kälteren Gewässern, oder zu unüblichen Jahreszeiten (also alles außer Sommer). (Dies ist also kein Guide für sommerliches Baden in einem Badesee, sondern bezieht sich auf kalte Gewässer.)

• wenn du neugierig bist, wie sich das anfühlt: inmitten eines kalten Flusses oder Sees zu treiben, und dich eins zu fühlen mit der Natur, was sage ich: mit dem Universum!

• wenn du dir gesundheitliche Vorteile dadurch erhoffst, z.B. Linderung von chronischen Schmerzen, Linderung bei Autoimmunkrankheiten wie Rheuma oder Multipler Sklerose, Verbesserung von Depressionen und Angststörungen, oder reduzierte Entzündungswerte

Dieser Artikel ist eher nichts für dich, wenn du …

• zum Beispiel ein Triathlet bist, dessen oder deren Ziel es ist, möglichst lange in kaltem Wasser zu kraulen. Denn über Neoprenanzüge oder Atemtechniken habe ich leider (noch) nichts zu sagen, aber falls sich meine Sportlichkeit wider Erwarten drastisch weiterentwickeln sollte, trage ich die dazugewonnen Erkenntnisse hier natürlich sofortigst nach.

---

Disclaimer: Alle Informationen und Ratschläge, die du hier findest, sind mit größter Sorgfalt recherchiert, aber: Ich bin nicht medizinisch ausgebildet, und alle Angaben in diesem Beitrag sind ohne Gewähr. Für etwaige Schäden oder Nachteile, die sich aus der praktischen Umsetzung der hier vorgestellten Techniken ergeben, übernehme ich keine Haftung. Wenn du dich nicht gut fühlst, solltest du auf jeden Fall zu einem / einer Ärzt*in gehen und dich untersuchen lassen.

Schritt 0: Gesundheits-Check

Lass dich nicht davon irreführen, dass es immer heißt, dass Kälteexposition das Immunsystem stärkt. Das stimmt an sich zwar – aber es funktioniert nur, wenn du zum Zeitpunkt der Kälteexposition gesund bist. Wenn du bereits akut an einem Infekt leidest oder dich von einem solchen erholst, ist die Kälte nicht förderlich, sondern kontraproduktiv. Wenn du also krank bist / gerade krank warst: auf keinen Fall in kalten Gewässern schwimmen gehen!

Auch, wenn folgende Faktoren auf dich zutreffen, solltest du entweder nicht in der kalten Jahreszeit draußen schwimmen gehen oder dir vorher auf jeden Fall von deinem/deiner Ärzt*in das „Go“ geben lassen:

• Herzkreislauf-Probleme oder -erkrankungen
• Durchblutungsstörungen
• Venenprobleme
• schwere Eisenmangelzustände
• andere Erkrankungen, die dazu führen können, dass dein Körper ein Problem mit großer Kälte haben könnte

Schritt 1: Falls du noch einen allerletzten Anstoß vor dem Sprung ins kalt Wasser brauchst: Lass dich inspirieren!

Zum Beispiel von Wim Hof, der mehrere Kälte-Rekorde hält.

Oder, indem du dir wunderschöne, beschwimmbare Gewässer ansiehst.

Oder dir die möglichen gesundheitlichen Effekte von Wild Swimming vor Augen führst.

Wenn du magst, kannst du auch meinen Roman lesen.

Schritt 2: Gewöhne dich an Kälte.

Am besten sind für den Start kalte Duschen.

Dusche einfach in derselben Temperatur wie immer, und drehe zum Schluss das Wasser kalt – zähle die Sekunden und schaue, wie lange du es aushältst. (Bei mir waren es am Anfang zum Beispiel 10 Sekunden, und nach zwei Wochen schon zwei Minuten. Es geht wirklich schnell!)

Was die Gewöhnung für mich leichter gemacht hat: Nicht die ganze Zeit „normal“ unter der Dusche zu stehen und sich von oben berieseln zu lassen, sondern z.B. nur die Beine zu duschen oder die Arme. Das härtet auch ab, ist aber, finde ich, angenehmer, weil der Kältereiz mehr auf einen Spot begrenzt und dadurch gleichmäßiger wirkt. (Beim „normalen Duschen“ in der Kaltversion konnte ich dagegen den Weg eines einzelnen kalten Wassertropfen in quälender Genauigkeit mitverfolgen, wie er vom Kopf auf die Schultern auf den Bauch … huh …)

Wenn du ohne größere Probleme kalt duschen kannst, kannst du einen Schritt weiter gehen und dich in eine Badewanne voll mit kaltem Wasser legen.

Hier ist das Schockmoment meist noch größer, weil so ein großer Teil deiner Körperoberfläche gleichzeitig mit kaltem Wasser in Kontakt kommt.

Tipp: Bleibe auf jeden Fall so lange im Wasser, bis du merkst, dass sich dein Atem beruhigt hat und du dich akklimatisiert hast.

Du kannst dir auch einen Timer stellen – 30 Sekunden reichen für den Anfang. Später kannst du du dann auf 60 oder 90 Sekunden gehen.

Oder gehe einfach mit den Jahreszeiten: Geh regelmäßig im Sommer im Fluss oder in einem See schwimmen, und behalte die Gewohnheit bis in den Herbst hinein bei.

Schritt 3: Bevor du zum Schwimmen losgehst, stelle sicher, dass du nicht schon wieder Hunger hast, wenn du am See / Fluss / Meer ankommst

Könnte sein, dass das mein Spezialproblem ist, weil … Hunger. Ständig. Aber Fakt ist: Die meisten Leute bekommen bekommen schon nach einem normalen Schwimmbadbesuch Lust auf Pommes und Schokoriegel, und wenn man in sehr kaltem Wasser schwimmt, wird das definitiv noch verstärkt.

Macht auch Sinn: Durch die Kälte erhöht sich dein Energiebedarf, der Blutzuckerspiegel sinkt – und deswegen würde ich sogar empfehlen, nicht nur vor dem Schwimmen etwas zu essen, sondern auch noch etwas für danach dabei zu haben. (Das sieht übrigens auch die britische „Outdoor Swimming Society“ so – nach dem Schwimmen etwas zu essen, hilft dir nämlich beim Aufwärmen!)

Schritt 4: Ebenfalls, bevor du losgehst: Zieh Kleidung an, die du auch mit kalten, ungeschickten Händen wieder anziehen kannst. (Zumindest in der kalten Jahreszeit.)

Soll heißen: Alles mit vielen Knöpfen bietet sich nicht an – eher Trainingshose und Sweatshirt.

Wenn du vorhast, in der kalten Jahreszeit zu baden, zieh dich auf jeden Fall warm genug an – du solltest dich aufgewärmt fühlen, wenn du ins Wasser gehst, und danach in deinen Klamotten auch schnell wieder warm werden.

Schritt 5: Diese Dinge solltest du zum Wild Swimming mitnehmen

• eine nette Person deines Vertrauens (es wird generell empfohlen, nie alleine in wilden Gewässern baden zu gehen – es kann schließlich immer was passieren, und dann kannst nicht von einem/einer vertrauenswürdigen Bademeister*in gerettet werden.)
• einen flauschigen Bademantel und ein Handtuch für die Füße (z.B. falls der Untergrund erdig ist)
• ein warmes Getränk und etwas zu essen (siehe Punkt 3)
• eine Boje, die du dir umschnallen kannst (damit wirst du von anderen besser gesehen; außerdem kannst du dich an ihr festhalten, wenn du wider Erwarten in „Seenot“ geraten solltest)
• Badeschlappen, wenn du nicht barfuß laufen willst
• falls du (wenn du daran gewöhnt bist) länger im Wasser bleiben möchtest, bieten sich außerdem Neoprensocken sowie Neopren-Handschuhe an – Hände und Füße kühlen in kaltem Wasser am schnellsten aus.

Schritt 6: Such dir eine Badestelle aus, die du am besten schon kennst, mit einem leichten Einstieg und keiner starken Strömung!

Je nachdem, wie kalt das Wasser ist, werden deine Hände und Füße wahrscheinlich kurzzeitig ein wenig an Gefühl einbüßen, und es wäre gut, wenn du sicher wieder aus dem Wasser kommst – auch ohne, dass du genau merkst, wo du hintrittst, und ohne, dass du dich gefühlt halb totschwimmen musst, um überhaupt wieder ans Ufer zu kommen.

Meine Erfahrung ist nämlich auch: Schwimmen ist in kaltem Wasser definitiv anstrengender. Dein Körper muss dich nicht nur auf Betriebstemperatur halten, sondern auch noch nebenbei Sport machen –deswegen lohnt sich leichter guter Ein- und Ausstieg auf jeden Fall.

Was eine gute Schwimmstelle auszeichnet:

• idealerweise kennst du sie schon und konntest sie im Sommer schon mal testen
• kleinere Flüsse sind größeren Flüssen vorzuziehen; in ganz großen Flüssen wie dem Rhein kann es sehr gefährlich sein zu schwimmen!
• du kannst den Untergrund klar erkennen
• du hast eine gute Ein- und Ausstiegsstelle
• die Strömung ist an deiner Schwimmstelle nicht zu stark
• am besten ist es, wenn du dich nach und nach an das kalte Wasser gewöhnen kannst, also wäre ein flacher Einstieg besser

Wo und wann solltest du besser nicht schwimmen?

• unmittelbar nach starken Regenfällen oder bei Hochwasser (hier besteht die Gefahr, dass das Wasser verunreinigt ist oder Fremdkörper im Wasser treiben)
• in Kanälen oder Flüssen, auf denen Schiffe unterwegs sind
• nicht in Nähe eines Wehrs oder einer Buhne, hier können starke Strömungen oder Wirbel entstehen, die dich weg- oder sogar nach unten ziehen (falls du von einem Wirbel nach unten gezogen wirst, lautet die Empfehlung: sich auf den Grund ziehen lassen oder absichlich nach unten wegtauchen und versuchen, den Wirbel zu „unterschwimmen“ –oder sich vom Grund aus schräg nach oben abzustoßen. Ist mir noch nie passiert, aber es ist auf jeden Fall gut, über so etwas nachzudenken, bevor es einem passiert.)

Vorsicht auch bei Baggerseen: Hier kann es durch plötzliche Abbruchkanten unter Wasser zu starken Temperaturschwankungen kommen, die manche Schwimmer*innen stark belasten.

Schritt 7: Akklimatisiere dich.

Bring deinen Kreislauf in Schwung, bevor du ins Wasser gehst.

Und, wenn du im Wasser bist: Gib dir Zeit, dich zu akklimatisieren. Gehe erst mit dem Füßen ins Wasser, und tauche erst dann richtig ins Wasser ein.

Warum ist es wichtig, langsam ins Wasser zu gehen?

Weil es für deinen Kreislauf anstrengend ist, sich auf die Kälte einzustellen – und weil du, wenn du zu schnell ins Wasser gehst und dabei möglicherweise noch untertauchst, einen Kälteschock erleiden könntest.

Wie merkst du, dass du dich akklimatisiert hast?

Ganz einfach: Indem du wieder ruhiger atmen kannst. Das kalte Wasser lässt dich anfangs nämlich schneller und tiefer atmen, einer Art Hyperventilation gleich – das ist normal, und kann auch noch bei Sportlern passieren, die kaltes Wasser gewohnt sind.

Es ist also völlig normal, dass du erst einmal schneller atmen musst, wenn du ins Wasser gehst. Dieser Prozess dauert umso länger, je kälter das Wasser ist, und je größer der Temperaturunterschied zu deiner Haut ist.

Nach ein bis drei Minuten sollte sich deine Atmung aber wieder normalisiert haben – je früher, desto mehr du an Kälte gewohnt bist. Nach einiger Zeit im Wasser kann es sogar sein, dass deine Haut sich warm anfühlt – dann hat sich ihre Temperatur an die Temperatur des Wassers angepasst.

Übrigens: Wer mindestens einmal die Woche in kalten Gewässern schwimmen geht (so zumindest die Empfehlung von Dr. Heather Massey von der University of Portsmouth), hat sehr gute Chancen, sich zu schnell zu akklimatisieren – in diesem Fall nimmt die Eingewöhnungszeit, die du im Wasser brauchst, ab, und dein Wohlgefühl im Wasser steigt.

Schritt 8: Gleich schwimmen – oder sich erst einmal treiben lassen?

Mein Tipp für den Anfang wäre: einfach mal nichts tun. Bleibe erst einmal im Wasser stehen, oder gehe in die Hocke, und versuche, ruhig zu atmen – also, so ruhig, wie es geht.

Das hat den Vorteil, dass du dich erst einmal an die Kälte gewöhnen kannst – und sich dein Körper nicht gleich durch Sport anstrengen muss.

Bei Kontakt mit sehr kaltem Wasser gibt es ja den bereits erwähnten Reflex, der dich dazu bringt, schnell und tief zu atmen, Stresshormone mobilisiert und dein Herz schneller schlagen lässt.

Das ist im Prinzip schon wie Sport für deinen Körper.

Und das Problem ist auch, dass durch die Kälte tatsächlicher Sport noch einmal anstrengender wird.

Es kann auch sein, dass deine Muskeln durch die Kälte nicht mehr so gut ansprechen wie normal – du schneller ermüdest, oder deine Bewegungen plötzlich ungewohnt unkoordiniert sind. Das kann im schlimmsten Fall bis zu einem „Schwimmversagen“ führen.

Das ist natürlich absoluter worst case, aber riskieren solltest du das nicht.

Fang lieber klein an, später kannst du dich immer noch steigern.

Und wenn du schwimmst, bleib am besten immer relativ nah am Ufer.

Schritt 9: Bleib nur so lange im Wasser, wie es dir gut geht!

Wenn du anfangen solltest zu zittern: Geh sofort aus dem Wasser!

Der Effekt, den das kalte Wasser auf dich und deine Gesundheit hat, steigert sich nicht, wenn du über deine Grenzen gehst und länger im Wasser bleibst, als du solltest.

Wie lange es Menschen in kaltem Wasser aushalten, ist übrigens sehr individuell: Eine Rolle spielen Fitness, Körpermasse, Ernährung sowie genetische Faktoren.

Schritt 10: Wärme dich richtig auf.

Wärme dich langsam auf! Wenn du jetzt sofort heiß duschen gehen würdest, würde das deinen Körper überlasten.

Ziehe dir lieber schnell warme & trockene Klamotten an, bewege dich und trinke einen Schluck Tee, dann wird dir schnell wieder warm.

Und jetzt noch 2 Anti-Tipps: Was du beim „Wild Swimming“ auf keinen Fall tun solltest:

Mit dem Kopf zuerst eintauchen.

Mit dem Kopf zuerst einzutauchen, ist aus mehreren Gründen eine schlechte Idee: zunächst einmal, weil die plötzliche Kälte einen nicht beherrschbaren Reflex zum schnellen, tiefen Einatmen hervorruft und dich so hyperventilieren lässt – ungünstig, wenn man gerade unter Wasser ist. Denn um zu ertrinken, reicht die Menge von einem Glas Wasser in der Lunge schon aus.

Andererseits kann es sein, dass dein Herz aus dem Takt gerät, wenn du gleich zu Beginn untertauchst und das nicht gewöhnt bist: Gerät Wasser in dein Gesicht, passiert zusätzlich zum Hyperventilations-Reflex ein weiterer Reflex – der Tauchreflex. An sich ein durchaus praktischer Reflex: Er sorgt beim Tauchen dafür, dass sich dein parasympatisches Nervensystem herunterreguliert und du es so länger unter Wasser aushalten kannst: Dein Herzschlag wird langsamer und du hörst kurzfristig auf zu atmen.

Das Ungünstige ist nun, dass sich beide Reflexe, also Hyperventilations- und Tauch-Reflex, quasi gegenseitig ausschließen. Während du beim Hyperventilieren Stresshormone ausschüttest, die dein Herz schneller schlagen lassen, gibt der Tauchreflex genau die gegensätzliche Anweisung ans Herz, nämlich: langsamer schlagen!

Das kann zu Herzrhythmusstörungen und im Extremfall bis zur Bewusstlosigkeit führen.

Wir wollen hier aber mal nicht den Teufel an die Wand malen. Geh einfach langsam und vorsichtig ins Wasser, dann wird das schon!

Was du ebenfalls nicht tun solltest: Ohne Rücksprache mit deinem Arzt in kaltem Wasser schwimmen gehen, wenn du Herz-Kreislauf-Probleme hast (z.B. zu hohen Blutdruck).

Die plötzliche Kälte des Wasser führt dazu, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen, dein Blutdruck steigt und dein Herz viel schneller pumpen muss als sonst.

Daher solltest du in einem solchen Fall vorher medizinisch abklären lassen, ob Wild Swimming für dich in Frage kommt.