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So hängen Depressionen und Entzündungen zusammen

Verfasst von Elli; zuletzt aktualisiert am 20. April 2024


Entzündungen im Körper: Wo ist der Bezug zu Depressionen?!

Menschen, die an Depressionen leiden, haben im Durchschnitt höhere Entzündungswerte als gesunde Kontrollgruppen. Je deutlicher Entzündungswerte wie CRP oder Interleukin-6 auf Entzündungen hinweisen, desto ausgeprägter die Symptome der Depression.

Das schreibt sich so leicht. So leicht, dass man fast vergisst, was für ein krasser Zusammenhang das eigentlich ist.


Inhaltsverzeichnis


Denn woran denkt man genau NICHT, wenn es einem so schlecht geht, dass jeder Atemzug anstrengend ist, man sich, von Selbstzweifeln und -vorwürfen gebeutelt, durch den Alltag quält und einfach nur noch hofft, dass der Tag wieder vorbei ist, auch dieser Tag, bis der nächste Tag kommt und alles von vorne beginnt?

Richtig: Man denkt sowas von nicht daran, dass dieser Zustand eventuell mit körperlichen Entzündungen einhergehen könnte.

Und vermutlich noch weniger daran, dass man am Zusammenspiel von Depressionen und Entzündungen anknüpfen kann, um zu versuchen, die depressiven Symptome zu lindern.

Tatsächlich ist aber genau das der Fall: Gelingt es, die erhöhten Entzündungswerte, z.B. durch entzündungshemmende Medikamente, zu senken, bessert sich in vielen Fällen auch die depressive Symptomatik.

Das konnten Forscher*innen 2019 im Rahmen einer großen Meta-Analyse im „Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry“ herausfinden. Sie untersuchten 30 randomisierte kontrollierte Studien mit insgesamt 1610 Teilnehmer*innen – und kamen zum Ergebnis:

Die Behandlung mit anti-inflammatorischen Mitteln verbesserte die depressive Symptomatik vieler Teilnehmer*innen, sowohl in dem Fall, dass die Behandlung die einzige war, die die Proband*innen erhielten, als auch dann, wenn die anti-inflammatorische Behandlung zusätzlich zur Einnahme von Antidepressiva und einer Psychotherapie stattfand.

Disclaimer: Alle Informationen, die du hier findest, sind mit großer Sorgfalt recherchiert, aber: Ich bin keine Ärztin, und alle Angaben in diesem Beitrag sind ohne Gewähr. Wenn du Beschwerden hast, empfehle ich dir, medizinisches Fachpersonal zu konsultieren – das ist die einzige Möglichkeit, um eine angemessene Behandlung zu erhalten. Die hier bereitgestellten Informationen stellen keine Handlungsanweisung dar, ersetzen keinen Arztbesuch und dienen auch nicht der Selbstdiagnose oder -behandlung, sondern der weiterführenden Diskussion meines Blogbeitrags-Themas bzw. spiegeln eigene Erfahrungen oder Meinungen meiner Interviewpartner wider.

Als besonders wirkungsvoll stellten sich dabei laut der Meta-Analyse Omega-3-Fettsäuren, Statine (Medikamente, die als Cholesterinsenker bekannt sind) und NRSAs (Nicht-Steroidale Antirheumatika, z.B. Aspirin, Diclofenac oder Ibuprofen) heraus.

Reminder: Nimm auf keinen Fall auf Verdacht einfach irgendetwas ein, sondern besprich dich immer mit einem Arzt oder einer Ärztin, bevor du zu irgendwelchen Mitteln greifst. Selbst Nahrungsergänzungsmittel können Nebenwirkungen haben, zum Beispiel zu hoch oder niedrig dosiert sein, oder die Aufnahme anderer Stoffe verhindern, sodass du dadurch weitere Probleme bekommst.

Vielleicht hast du auch meinen Artikel über den Vagusnerv gelesen.

Vagusnerv aktivieren: 14 Übungen zur Vagusnervstimulation (Grafik, die einen Kopf zeigt, in dem die Sonne scheint)

Darin ging es unter anderem darum, dass eine Vagusnerv-Stimulation mittels elektrischer Impulse Menschen mit therapieresistenten Depressionen helfen kann – auch hier wird angenommen, dass eine der möglichen Ursachen für die Verbesserung der Symptomatik die entzündungshemmende Wirkung ist. Denn der Vagusnerv als größter Nerv des parasympathischen Nervensystems spielt eine wichtige Rolle in der Regulierung von Entzündungsprozessen.


Über mich

Ich bin Elli und habe selbst Erfahrungen mit Depressionen. Mir haben vor allem körperliche Ansätze sowie ganzheitliche Mind-Body-Verfahren geholfen – und genau darüber schreibe ich hier, immer mit Bezug auf aktuelle Forschung zum Thema. Denn Körper und Geist hängen eng zusammen. Mind to Body, Body to Mind! Hier erfährst du mehr über mich.


Warum können sich Entzündungen so stark auf die Psyche auswirken?

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Lange Zeit dachte man, dass das Gehirn durch die Blut-Hirn-Schranke nicht nur vor Pathogenen wie Viren oder Bakterien, sondern auch vor körpereigenen Entzündungsbotenstoffen geschützt sei.

Dieser Annahme nach tangierten körperliche Erkrankungen, die ja oft mit einem Anstieg der Entzündungsparameter einhergehen, das Gehirn überhaupt nicht; eine körperliche Entzündungsreaktion konnte keinen Einfluss auf das Gehirn nehmen, weil die Entzündungsbotenstoffe an der Blut-Hirn-Schranke gleichsam „abprallten“ – Körper und Geist waren streng getrennt.

Fassen wir es kurz: Diese Annahme hat sich als falsch erwiesen.

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Entzündungsreaktionen finden nicht „nur“ im Körper statt, sondern können über diverse Übertragungsmechanismen auch einen Widerhall im Gehirn erzeugen.

Buchtipp: Edward Bullmore: „Die entzündete Seele“

Copyright: Goldmann Verlag

Welche inflammatorischen Kommunikationsprozesse gibt es zwischen Körper und Gehirn?

Begriffslexikon:

  • inflammatorisch: entzündlich
  • Zytokine: entzündungsfördernde Eiweißverbindungen, die an Immun- und Entzündungsreaktionen beteiligt sind.
  • Interleukin-6: eine Signalsubstanz des Immunsystems, die zur Gruppe der proinflammatorischen Zytokine gehört.
  • CRP: „C-reaktives Protein“, der wohl bekannteste Entzündungsparameter. Es wird bei Infektionen, Gewebsschäden und Entzündungen in der Leber gebildet.
  • Zytokine, also Entzündungsbotenstoffe, können über die Blut-Hirn-Schranke inflammatorische Impulse an das Gehirn vermitteln. Denn die Endothel-Zellen der Blut-Hirn-Schranke sind mit Zytokin-Rezeptoren ausgekleidet, entdecken so Entzündungsprozesse und können Entzündungssignale an die Makrophagen des Gehirns weiterleiten, die dann wiederum selbst Entzündungsbotenstoffe innerhalb des Gehirns produzieren. Auf diese Weise können beispielsweise Nervenzellen der Amygdala Schaden nehmen (die Amygdala ist u.a. zentral für das Empfinden von Angst).
  • Zytokine können aber durch bestimmte Transporter auch direkt durch die Blut-Hirn-Schranke das Gehirn erreichen.
  • Der Vagusnerv, also der größte Nerv des parasympathischen Nervensystems (sowie 10. Gehirnnerv), besitzt an seiner Oberfläche Zytokinrezeptoren, mit denen der Entzündungsstatus im Körper gemessen und reguliert wird. Der Vagusnerv verbindet alle wichtigen Organe mit dem Gehirn; 80 Prozent seiner Fasern übertragen Informationen vom Körper Richtung Gehirn; nur 20 Prozent umgekehrt.

Entzündungsprozesse im Körper können das Gehirn also über verschiedene Mechanismen erreichen und dort inflammatorische Veränderungen anstoßen. Auf diese Weise verändert sich die neuronale Aktivität und die Ausschüttung von Neurotransmittern in Bereichen, die für die Stimmungsregulation verantwortlich sind.

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Studie der Universität Duisburg-Essen: Immunbotenstoff Interleukin-6 bei akuten Entzündungen auch in der Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit

Forscher*innen der Universität Duisburg-Essen konnten in einer interdisziplinären Studie in der Zeitschrift „Molecular Psychiatry“ (2017) nachweisen, dass die Level des Zytokins Interleukin-6 (IL-6) im Verlauf einer akuten Entzündung nicht nur im Blut, sondern auch deutlich im Liquor, also in der Gehirn-Rückenmarks-Flüssigkeit, ansteigen.

Besonders spannend: Der Anstieg der Konzentration des Zytokins Interleukin-6 (IL-6) korrelierte dabei mit den von den Proband*innen berichteten depressiven Symptomen – je höher die Interleukin-6-Konzentration, desto stärker waren die depressiven Symptome wie sozialer Rückzug oder negative Stimmung.

Filmtipp:Entzündungen beeinflussen die Psyche“ (3sat). Hier kommt einer der Autor*innen der Studie, Harald Engler, zu Wort und berichtet von den Ergebnissen. Er ist Professor für Verhaltensimmunbiologie und Leiter des wissenschaftlichen Labors am Institut für Medizinische Psychologie und Verhaltensimmunbiologie des Universitätsklinikums Essen.

Haben alle Menschen mit Depressionen vermehrt Entzündungen im Körper?

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Oben habe ich ja geschrieben, dass Menschen mit Depressionen im Durchschnitt mehr Entzündungen im Körper haben als Menschen ohne Depressionen. Mit dem Durchschnitt ist das allerdings so eine Sache. Zum Beispiel bekommt eine Frau in Deutschland im Durchschnitt 1,58 Kinder. Aber absolut und pro Frau gesehen bekommt natürlich niemand genau 1,58 Kinder. (Wäre auch irgendwie gruselig.)

Bei Depressionen und Entzündungen sieht die Sache laut einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2019, die insgesamt 37 Studien mit 13.541 depressiven Teilnehmer*innen und 155.728 gesunde Proband*innen auswertete, so aus: 51 Prozent der Menschen mit Depressionen hatten im Vergleich zu einer gesunden Kontrollgruppe leicht erhöhte CRP-Werte ( hier definiert als >1 mg/L); 27 Prozent der untersuchten Menschen mit Depressionen hatten noch höhere Entzündungswerte – eine sogenannte low-grade inflammation, also eine niedriggradige Entzündung (hier definiert als CRP >3 mg/L).

Aus diesen Zahlen schließen die Autor*innen der Meta-Analyse:

„These findings suggest that inflammation could be relevant to a large number of patients with depression.“

„Prevalence of low-grade inflammation in depression: A systematic review and meta-Analysis of CRP levels“

Welche Anzeichen sprechen dafür, dass Entzündungen bei deiner Depression eine Rolle spielen könnten?

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Es gibt bestimmte Symptome einer Depression, die es wahrscheinlicher machen, dass gleichzeitig ein entzündlicher Prozess mit erhöhten CRP-Werten stattfindet. Das haben Forscher*innen 2021 in ihrer Analyse „Association Between Systemic Inflammation and Individual Symptoms of Depression: A Pooled Analysis of 15 Population-Based Cohort Studies“ herausgefunden.

Diese Symptome sind:

  • Appetitveränderungen
  • Leichte Erschöpfbarkeit
  • Energielosigkeit
  • Schlafprobleme
  • Antriebslosigkeit

Wer unter diesen Symptomen leidet, hat mit einer höheren Wahrscheinlichkeit erhöhte Entzündungswerte als Menschen, deren Depressionen vor allem mit andern Symptomen einhergehen.

Reminder: Die einzige Möglichkeit, um sicher zu wissen, ob deine Entzündungswerte im Rahmen einer Depression erhöht sind, ist natürlich, bei deinem Arzt / deiner Ärztin ein Blutbild machen zu lassen.

Pssst! Liest du gerne Romane mit Mental-Health-Bezug?

Dann könnte mein Buch „9 Grad“ etwas für dich sein!

So beschreibt der Lübbe-Verlag den Roman: „Neun Grad hat das Wasser, als Josie zum ersten Mal in den Fluss geht, um ihrer schwerkranken Freundin Rena einen Wunsch zu erfüllen. Vielleicht betäubt der Kälteschmerz ja auch die Angst, sie zu verlieren. Doch was Josie dann erlebt, übersteigt alles, was sie sich erhofft hat. Beim Eisbaden spürt sie sich zum ersten Mal selbst, erlebt ihren Körper, mit dem sie immer gehadert hat, ganz neu. Und noch etwas ist neu: ihre Beziehung zu Lee, den sie über Tinder kennengelernt hat. Doch Lee kämpft mit seinen eigenen Dämonen, ist depressiv. Was bedeutet das für ihre Liebe – und was machen Grenzerfahrungen mit einem? Elli Kolb erzählt es in ihrem bewegenden Roman.“

Das Buch ist Empfehlungstitel bei Lübbe & erscheint am 30.8.2024, du kannst es aber schon jetzt hier vorbestellen. Wenn du dir den Roman vormerken lassen möchtest, freue ich mich sehr & du unterstützt mich in meinem Tun als Bloggerin und als Autorin!

Muss man entzündungshemmende Medikamente nehmen, um die im Rahmen einer Depression eventuell erhöhten Entzündungswerte zu regulieren?

Nicht notwendigerweise. Eine Meta-Analyse von 22 Studien aus dem Jahr 2011 konnte zeigen, dass eine erfolgreiche Behandlung mit Antidepressiva ebenfalls dazu führte, dass sich die Entzündungswerte wieder normalisierten.

(„Erfolgreiche Behandlung“ bedeutet hier natürlich, dass sich die depressiven Symptome durch die Einnahme von Antidepressiva signifikant besserten. Bei wie vielen depressiven Menschen die Einnahme von Antidepressiva signifikant besser wirkt als ein Placebo, darüber sind sich Forscher*innen nicht wirklich einig. Quarks.de hat zur Wirksamkeit von Antidepressiva einen sehr guten Artikel geschrieben.)

Dass die Entzündungswerte wieder sinken, wenn sich die Symptome der Depression bessern, lässt vermuten, dass Entzündungsprozesse und Depressionen sich wechselseitig bedingen könnten: Während erhöhte Entzündungswerte einerseits zu depressiven Symptomen führen, verursachen Depressionen an sich möglicherweise ebenfalls erhöhte Entzündungswerte. Bessert sich in solchen Fällen die Depression, regulieren sich auch die Entzündungswerte wieder.

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“Behandlungsresistente“ Depressionen & Entzündungen: Besteht ein Zusammenhang?

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Man weiß aus Studien, dass Menschen mit sogenannter „behandlungsresistenter Depression“, die also auf die Therapie mit Antidepressiva nicht ansprechen, besonders hohe Entzündungswerte aufweisen.

Tatsächlich sagen besonders hohe Entzündungswerte auch voraus, dass die betreffende Person im Vergleich zu anderen schlechter auf Antidepressiva ansprechen wird.

Welche Ursachen gibt es für längerfristig erhöhte Entzündungswerte?

Diesen Unterpunkt finde ich mit am spannendsten am ganzen Artikel. Denn möglicherweise hat sich für dich dieser Text bislang so gelesen, als ginge es hier um ausschließlich körperliche Ursachen und körperliche Behandlung von Depressionen. Und natürlich geht es auch darum. Vor allem geht es aber darum, wie beides zusammenhängt: Körper und Geist, Immunsystem und psychische Verfassung.

Denn ein sehr wichtiger Faktor für erhöhte Entzündungswerte ist gerade ein erst mal nicht augenscheinlich körperlicher: und zwar psychischer Stress.

Psychischer Stress aktiviert das Immunsystem und kann die Entzündungsparameter erhöhen.

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Ich möchte das aus zwei Gründen betonen.

  1. 80 Prozent aller depressiven Episoden ist ein belastendes Ereignis vorausgegangen.
  1. Dies hier ist ein Mind-Body-Blog, und mir liegt viel daran, vor allem auf die Interaktion zwischen Körper und Geist aufmerksam zu machen – auch darauf, dass man, wenn man mit körperlichen Mitteln gegen Depressionen vorgeht, nicht notwendigerweise den psychischen / sozialen Aspekt davon negiert. Psychischer Stress versetzt den Körper in Stress und das Immunsystem in Aufruhr; umgekehrt können körperliche Erkrankungen auch psychische Symptome verursachen. (Wenn du dich für dieses Thema interessierst, empfehle ich dir meinen Artikel „Unterschätzt und oft übersehen: körperliche Faktoren als Ursache von Depressionen“ und und „5 Gründe, warum es sinnlos ist, sich bei Depressionen „nur“ mit der Psyche zu beschäftigen und körperliche Ursachen auszuklammern“.)

Kurzum: Körper und Geist hängen eng zusammen. Und damit geht es jetzt im Text weiter.

Also noch einmal: Welche Ursachen gibt es für längerfristig erhöhte Entzündungswerte?

  • wie gerade genannt: psychosozialer Stress. Vor allem Verlust- oder Ablehnungserfahrungen sind ein extrem relevanter Faktor für erhöhte Entzündungswerte und können eine entzündungsfördernde Aktivierung der Makrophagen zur Folge haben.
  • Kindheitstraumata, z.B. Armut, soziale Ausgrenzung oder Gewalt
  • Jahreszeiten: In den Wintermonaten sind die Zytokinwerte von Europäer*innen im Blut höher als im Sommer
  • hoher Körperfettanteil – mehrgewichtige Menschen haben manchmal höhere Zytokin- und CRP-Werte als „normalgewichtige“ Menschen (ich finde das ganze Thema Gewicht, ehrlich gesagt, schwierig, vor allem, wenn man bedenkt, dass der BMI keine sinnvolle Maßeinheit ist und psychische Erkrankungen selbst, aber auch Antidepressiva Appetitveränderungen verursachen können… naja. Ich wollte den Punkt zumindest in diese Liste mit aufnehmen, weil er in meinen Recherchen eben immer wieder vorkam.)
  • schädliche Umwelteinflüsse (z.B. Mikroplastik, Smog, Lärm, Schimmelpilze, schädliche Angewohnheiten wie Rauchen)
  • eine entzündungsfördernde Ernährung (z.B. viele hochverarbeitete Lebensmittel mit viel Zucker, Süßstoffen, Transfetten)
  • entzündliche Prozesse in der Darmschleimhaut
  • Autoimmunerkrankungen wie z.B. Rheuma
  • chronische Infektionen / Auswirkungen von Infektionen (zum Beispiel sind die Entzündungsparameter bei Long Covid verändert und man weiß bei diesem Krankheitsbild auch, dass es vermehrt zu Depressionen führen kann; aber auch das Epstein-Barr-Virus, welches auch als „Pfeiffersches Drüsenfieber“ bekannt ist, kann erhöhte Entzündungswerte verursachen.)

Zum letzten Punkt (chronische oder „wiedererwachte“) Infektionen durch das Epstein-Barr-Virus empfehle ich Dr. Anne Flecks Buch „Energy“.

Cover des Buchs Energy: Die Ärztin Anne Fleck, eine schlanke Frau mit kinnlangen blonden Haaren, steht lächelnd hinter dem bunten Schriftzug "Energy"
Copyright: dtv

Sie beschreibt im Detail, welche Konsequenzen das reaktivierte Virus für das Wohlbefinden hat, darunter vor allem: Erschöpfung und Müdigkeit, wie man eine Reaktivierung des Virus labortechnisch nachweisen kann und wie man sein Immunsystem stärken kann, damit es mit dem Virus besser zurechtkommt. Denn: Entkommen kann man Epstein-Barr-Viren kaum. Bis zu ihrem 30. Lebensjahr haben sich fast 100 Prozent aller Menschen mit dem Epstein-Barr-Virus infiziert. (In „Energy“ geht es natürlich nicht nur um das Epstein-Barr-Virus – sondern generell darum, welche Dinge uns Energie rauben und welche uns Energie zurückgeben können. Ich liebe dieses Buch einfach!)

Auch chronischer Schlaf- oder Bewegungsmangel können die Entzündungswerte beeinflussen.

Bei akuten Infektionen, Entzündungen, Verletzungen oder nach Operationen steigen die Entzündungswerte kurzzeitig natürlich auch stark an; das ist normaler Teil des Heilungsprozesses.

Welche Möglichkeiten gibt es, die Entzündungswerte zu senken?

  • die Grundursache für die Entzündung finden und beheben
  • entzündungshemmende Medikamente (in Absprache mit deinem Arzt / deiner Ärztin)
  • Anpassung der Ernährung
  • mehr gesundheitsfördernde Routinen, Entspannung und Bewegung in den Alltag einbauen.

Davon wirkt natürlich nicht alles gleichermaßen stark entzündungshemmend (oder gleich schnell).

Ich glaube, ein Problem, zum Beispiel bei Ernährungs- oder Sportipps, ist, dass man sie kontinuierlich machen muss, damit sie einen Effekt haben.

Deswegen habe ich hier für dich 13 konkrete Ideen gesammelt, wie du ganz einfach antientzündliche Momente in deinem Alltag schaffen kannst – und ich hoffe, dass dir ein paar davon gefallen. Denn nur dann schafft man es, sie als Routinen einzubauen und längerfristig davon zu profitieren.

Achtung: Die nun folgenden antientzündlichen Ideen können sicher einen Beitrag zu deiner Gesundheit leisten, aber wenn du wirklich vermutest, ein Problem mit erhöhten Entzündungswerten zu haben, solltest du das auf jeden Fall gemeinsam mit einem Arzt / einer Ärztin angehen.

14 simple antientzündliche Routinen, die du leicht in deinen Alltag einbauen kannst

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Trinke regelmäßig Löwenzahntee (oder baue andere Bitterstoffe in deine Ernährung ein).

Darum funktioniert es: Bitterstoffe sind, das habe ich von der bereits erwähnten Dr. Anne Fleck gelernt, großartig für die „guten“ Darmbakterien und das Mikrobiom im Darm ist entscheidend für ein gutes Immunsystem. PS. Ich mag Löwenzahntee sogar. Wenn er dir zu bitter ist, kannst du z.B. Zimt und Hafermilch mit dazugeben, dann schmeckt er ein wenig nach Chai-Tee. (Zimt gilt übrigens auch noch als entzündungshemmend.)

Baue Leinöl (vorzugweise versetzt mit DHA/EPA) in deine Ernährung ein. Das ist eine sehr gute Möglichkeit, mit Omega-3-Fettsäuren einen antientzündlichen Impuls zu setzen.

Darum funktioniert es: Der Körper benötigt Omega-3-Fettsäuren nicht nur als zentralen Baustein unserer Zellmembranen, sondern auch für die Produktion verschiedener körpereigener Botenstoffe, die Immunabwehr und die Herunter-Regulierung von Entzündungsvorgängen. Leinöl enthält Alpha-Linolensäure, eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Wird zum Leinöl noch Algenöl hinzugefügt, sind zusätzlich DHA (Docosahexansäure) und EPA (Eicosapentaensäure) enthalten – beides langkettige Omega-3-Fettsäuren, die einen entzündungshemmenden Impuls setzen.

Du weißt nicht, wie du Leinöl am besten in deine Ernährung einbauen kannst (etwas darin anbraten geht nicht, weil das Öl nicht erhitzt werden darf)? Nimm diese drei Rezepte:

  • Kartoffeln mit Leinöl und Quark
  • Sonnenblumenkern-Aufstrich (Kurz bevor ich den Aufstrich verwende, füge ich immer noch ein bisschen Leinöl hinzu. Ach ja, und Sonnenblumenkerne enthalten sehr viel Magnesium, insofern hat dieses Rezept gleich mehrere Vorteile.
  • Früchte-Quark mit Leinöl

Mache regelmäßig kurze Atemübungen, z.B. die abwechselnde Nasenlochatmung.

Darum funktioniert es: Tiefes Atmen aktiviert den Vagusnerv, den größten Nerv des parasympathischen Nervensystems, und sendet damit entzündungsregulierende Impulse.

Setze dich ab und zu Kältereizen aus, dusche kalt, kneippe, halte dein Gesicht in kaltes Wasser oder betreibe Winterschwimmen.

Darum funktioniert es: Kälte aktiviert den Vagusnerv (der wie bereits erwähnt eine wichtige Rolle in der Regulierung von Entzündungen spielt.)

Summe/singe mit, wann immer es möglich ist (vorausgesetzt, du magst Musik und singst gerne).

Darum funktioniert es: Der Vagusnerv, der mit für die Regulierung von Entzündungsprozessen zuständig ist, innerviert die Kehlkopfregion und wird auf diese Weise aktiviert.

Mache diese entspannende Vagusnerv-Augenübung.

Lege dich auf den Rücken und falte die Hände so, als wolltest du beten. Bette deinen Kopf nun in die Schale, die deine ineinander verflochteten Hände bilden. Deine Daumen zeigen dabei nach unten, Richtung Nacken, und berühren die Stelle, wo dein Schädel beginnt (keine Sorge, du wirst diese Stelle spüren). Wenn du dir dennoch nicht sicher bist, ob sich deine Hände an der richtigen Stelle befinden – mach dir keine Sorgen, das ist nicht so wichtig. Wichtiger ist jetzt, was du mit deinen Augen machst. Du liegst also auf dem Rücken und hast den Kopf gerade – deine Augen schauen an die Decke. Dann blickst du, ohne den Kopf mitzudrehen, möglichst lange und möglichst weit nach links (wie es dir angenehm ist – schmerzen soll das Ganze nicht!), bis du den Reflex verspürst zu schlucken, zu seufzen oder zu gähnen. Dann wiederholst du das Ganze und blickst nach rechts.


Darum funktioniert es: Hinter deinen Augenmuskeln verlaufen Nervenstränge zum Vagusnerv. Wenn du die Übung so durchführst wie beschrieben, wird der Vagusnerv so mit aktiviert.

Massiere die Außenseite deiner Ohren.

Ohr-Massage ist eine einfache und sehr effektive Art, deinen Vagusnerv zu stimulieren. Reibe deine Ohren in kreisenden Bewegungen mit leichtem Druck (oder schau dir dieses Video an, das die Ohrmassage zur Vagusnerv-Stimulation genauer beschreibt).

Darum funktioniert es: Große Teile der Haut der Ohrmuschel sind vom Vagusnerv innerviert . Deswegen kann die Ohrmassage zur Vagusnerv-Stimulation genutzt werden.

Mache öfter mal Wald-/Parkspaziergänge. (Entspannung und so!)

Darum funktioniert es: Eine Umgebung mit viel Grün senkt den Cortisolwert stärker als eine städtische Umgebung.

Versuche es mit Intervallfasten (falls du keine Probleme mit Essstörungen hast oder hattest und sonst keine gesundheitlichen Gründe dagegen sprechen)

Darum funktioniert es: Eine Essenspause zu machen (das muss auch nicht gleich 16 Stunden sein wie beim populären Konzept 16:8!) unterstützt die Autophagie des Körpers und kann antientzündliche Effekte haben.

Lass deinen Vitamin-D-Wert überprüfen – und ergreife gegebenenfalls Maßnahmen, um deinen Wert zu verbessern, wenn dieser zu niedrig ist.

Darum funktioniert es: Viele Menschen haben erniedrigte Vitamin-D-Spiegel. Denn Vitamin D wird vor allem über die UV-B-Strahlung in der Haut gebildet – wenn man zur richtigen Zeit in der Sonne war. Dieser Zeitraum ist in unseren Breitengraden aber nur während der Sommermonate vor 16 Uhr abends. In der kühleren Jahreszeit und ab spätnachmittags kann der Körper kein Vitamin D mehr bilden; natürlich wird für diverse Immun- und Stoffwechselprozesse aber weiterhin Vitamin D benötigt.

Kurzum: Den Vitamin-D-Wert überprüfen zu lassen, kann sinnvoll sein – denn ein Vitamin-D-Wert innerhalb des Normbereichs unterstützt eine normale Immunfunktion und wirkt antientzündlich.

Trinke „Goldene Milch“ (oder verwende ab und zu Kurkuma beim Kochen).

Darum funktioniert es: Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, wirkt antioxidativ, antientzündlich und hat positive Effekte auf die Darmflora, kann z.B. die Durchlässigkeit der Darmschleimhaut reduzieren.

Baue jeden Tag ein Zeitfenster ein, in dem es nur darum geht, dass du dich entspannst.

Darum wirkt es: Stress fördert Entzündungen. Und wir entspannen uns sowieso alle zu wenig.

Wenn du viel am Bildschirm sitzt: Richte deinen Blick immer mal wieder in die Ferne und fokussiere dort etwas.

Darum wirkt es: Wenn sich die Augen auf unterschiedliche Entfernungen einstellen müssen, werden drei verschiedene Muskeln beansprucht: die ringförmig an der Augenlinse ansetzenden Zilliarmuskeln, die äußeren Augenmuskeln und der Pupillenschließmuskel. Sie alle stehen mit dem Vagusnerv in Verbindung.

Baue ab und zu Zwiebeln und Knoblauch in deinen Speiseplan ein.

Darum wirkt es: Zwiebeln und Knoblauch enthalten entzündungshemmende Schwefelverbindungen.

Quellen:

Bücher

Aufsätze

Dieser Beitrag hat 2 Kommentare

  1. Ines Spiegel

    Hallo Elly, ich (58 Jahre) hab deine Zeilen mit viel Freude gelesen. Ich leide seitdem mein Vati vor fast 10 Jahren verstorben ist an Depressionen. Irgendwie komme ich aus diesem Strudel nicht mehr raus, trotz 2 x Reha und 2 x Tagesklinik. Mein Darm ist sehr träge und ich hab ständig Beschwerden Magen – Darm. Ich würde mich auf eine Antwort von dir freuen
    Liebe Grüße
    Ines

    1. Elli

      Liebe Ines, hab vielen Dank für deine Nachricht – schön, dass du hierher gefunden hast! Ich kann dir natürlich leider keine Ferndiagnose geben, bin ja auch keine Ärztin, aber was ich weiß, ist: Wenn das Mikrobiom im Darm außer Balance geraten ist, kann das Entzündungen fördern. Auf der anderen Seite ist es aber wiederum so, dass ständiger psychischer Stress (z.B. eben durch Verlusterfahrungen oder Depressionen) selbst negative Auswirkungen auf das Darm-Mikrobiom haben kann und die guten Bakterien davon in der Anzahl reduziert werden können. Vielleicht kannst du das mal bei / mit deinen Ärzt:innen und/oder Therapeut:innen ansprechen? Man könnte es auch noch einmal mit einer Ernährungsberatung probieren oder auch bei Ärzt:innen aus der Naturheilkunde oder Traditionellen Chinesischen Medizin. Liebe Grüße zu dir, ich drücke dir die Daumen, dass es bei dir bald bergauf geht!

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